いきなりですが「体幹」てご存知ですか？
別名「コア」と呼ばれたりもしますが、体幹とは読んで字のごとく体の幹ということで、体の中心に位置する主要部分です。
また、中心部分にある筋肉を指すこともあり、その中でも特に腹筋はあらゆる動作で使われる主要な筋肉。そのため「体幹トレーニング」と言えば腹筋を鍛えることのようにとらえられることもありますね。
体幹はその重要性から、多くのスポーツ選手も体幹を鍛えるという明確な目的を持ってトレーニングを行なっていますし、書店では体幹トレーニングに関する本が数多く並んでいます。
そしてその体幹を鍛えるという点において、腹筋を鍛えるというのがとても重要な位置付けになってくるということ。
その目的が“腹筋を割ること”であったとしても、とにかく腹筋を鍛えるということは体幹の強化につながります。
今回は、この腹筋を鍛えることで得られるメリットである「体幹が鍛えらる」点について、スポーツの例を交えながら詳しく解説していきます。
腹筋を鍛えるメリット
腹筋というのは体の中心に位置しており、人間のありとあらゆる動作に使われる非常に重要な筋肉です。
上体を起こす・前後左右に傾ける・ひねる・脚を上げるなど、挙げればキリがないほどの動作を担っていて、腹筋を鍛えればそれらの動作を安定・強化できそうなことは容易に想像きますね。
腹筋を鍛えるメリットというのは、メリハリのある腹筋になって見た目が良くなること以外にも、ウエストを引き締めてくびれを作ったり、内臓の位置を適正化してポッコリお腹や便通を改善したりと、たくさんあります。
その中でも、体幹が鍛えられるという点は大きく、特にサッカーや野球などのスポーツをやっている人にとっては、プレーにも直に影響してくるということ。
例えば、野球のバッティングはモロに上体をひねる動作ですし、サッカーなら腕や上体の“振り”を下半身の脚に伝えることによって強烈なシュートを繰り出すことができます。
腹筋のトレーニングでも、腹筋が成長とともに体幹が鍛えられ軸がブレなくなってくると、さらにトレーニングのフォームが安定するという好循環が生まれるのもメリットですね。
スポーツに必要な体幹を鍛える
スポーツにとっても日常生活にとっても大切な体幹を鍛えるには、もちろんオーソドックスな腹筋トレーニングをやるのも効果的なのですが、腹筋のインナーマッスルである「腹横筋」と呼ばれる筋肉を鍛えることがポイントです。
腹横筋は腹筋の中でも最深層（1番内臓に近い部分）に腹巻のように存在している筋肉。姿勢や呼吸を助け、アウターマッスルである腹直筋や腹斜筋の動作を安定させる役割を担っています。
この腹横筋を意識的に鍛えることが、体幹強化のカギとなるわけです。
腹横筋を鍛えるのにおすすめしたい種目としては、プランクと呼ばれる一定の状態をキープする種目。キープする体勢させ覚えてしまえば他に難しいことはないため、とても取り入れやすいもの。
まずは、プランクを極めてしまうくらいの勢いでプランクをやりましょう。いくつか代表的なものをご紹介します。
オーソドックスだが効果のあるプランク
体幹トレーニングとしてこれなしでは語れないのが、オーソドックスなプランクです。
床に肘をついて一定の体制をキープするだけなのですが、筋力の弱い人は30秒もキープすれば体がプルプルしてしまうほどに効く種目。
- 床にうつ伏せになる
- 両肘を床につき頭を上げる
- つま先と肘で体を支えながら床から離す
- 背中から脚のラインが真っ直ぐになる状態でキープ
視線は床 - 30秒〜1分キープしたら、膝をついて楽な状態に戻る
動画で確認してみましょう。
キープしている最中に、腰が落ちてきてしまったりお尻が上がってしまうことのないよう、体のラインを真っ直ぐにキープすることを意識しましょう。
1分×3セットが難なくこなせるようになれば、かなりいい感じです。腹直筋などのアウターマッスルを鍛える種目の間に挟むなどすれば、さらに負荷を高めることができますよ。
脇腹にも効くサイドプランク
体を横向きにしてキープするのがサイドプランクです。
オーソドックスなプランクに比べると、バランスを取るのが難しくなりますが、脇腹部分を鍛えられるのが大きなメリット。
- 床に右肘をつけて横になる
- 肘から手をぴったり床につける
- 両足を重ねて横を向く
- 頭から足までがまっすぐになるように腰を上げる
- 左手を上げてバランスを取り30秒〜1分間キープ
- キープしたらゆっくり腰を下げて終了
この動作を左右それぞれで行う
動画で確認してみましょう。
とにかくバランスを取ることと、最初は腰が落ちてしまいがちなので、体全体が直線になる状態を意識しましょう。
サイドプランクからの発展系の種目もありますから、以下の記事内にある「オブリーククランチ」を確認してみてください。
参考：腹斜筋が筋肉痛にならない！？それなら直に刺激するメニューで割る！
まとめ
腹筋を鍛えるメリットとして、あらゆるスポーツや日常生活の動作に関わる「体幹」を鍛えられることがあります。
体幹が強化されれば、スポーツのプレーヤ日常生活の動作が安定するだけでなく、腹筋のトレーニング自体も正確なフォームでできるようになるというメリットも。
割るために腹筋のトレーニングに励んでいる人も、プランクやサイドプランクなどの種目を取り入れて、意識的に体幹を強化していきましょう！
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