あなたは「腹筋の割り方」と聞いてどんなものを思い浮かべますか？
緻密に練られたトレーニングメニュー、糖質や脂質を極力カットした毎日の食事などでしょうか。
とても漠然としていますが、実はやらなければならないことは至ってシンプル。
ターゲットとなる腹筋を知り、適切な負荷のトレーニングをして食事に気を使うのです。
そう考えると「自分でも割れる！」と思いませんか？
というわけで今回は、腹筋の割り方として、際短期間で割るための筋トレと食事の組み合わせについてお伝えします。
腹筋の割り方 〜ターゲットを知る
腹筋の割り方として、まずはターゲットとなる腹筋を知りましょう。
腹筋は細かく言うと、4種類の筋肉によって構成されています。
- 腹直筋
お腹の中央部に位置し、割れ目を成す筋肉。オーソドックスな運動で鍛えられるが、下部は刺激しにくい。 - 腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
脇腹部分の表層に位置する外腹斜筋と、深層にある内腹斜筋。ひねりを加えたり上体を左右に倒すことで刺激できる。 - 腹横筋
腹筋のインナーマッスルであり、最深層に腹巻きのように位置する。深く呼吸をしながら腹を凹ましたりする事で鍛えられる。
一般的に腹筋を鍛えるというと、どうしても割れ目を成している腹直筋に注目しがち。
ですが、割れ目が際立っているメリハリのある腹筋にするには、全ての筋肉を満遍なく鍛えることが大切です。
特に腹横筋は、呼吸や姿勢を助けたり、腹直筋・腹斜筋の動作を助ける作用がありますから、ドローインなどで意識的に鍛えたいところです。
参考：腹横筋をドローインで鍛える！腹筋のトレーニングを安定させ効率的に割る！
腹筋の割り方 〜最短期間で割る筋トレ
腹筋を割るために筋トレは必須ですね。
腹筋運動を楽にする器具や、巻くだけで腹筋を強制的に鍛える腹筋ベルトなどもありますが、それだけでは割れません。
割れるまでの筋トレの流れは以下のようになっています。
- 負荷の低い腹筋を毎日やる
腹筋をトレーニングに慣らす - 負荷の高い種目にシフトし間隔を空ける
腹筋を大きく成長させる - 腹筋の成長に合わせて負荷を高くしていく
脂肪が多ければ落とすトレーニングを取り入れる
基本的な流れはこれだけで、余裕があるなら休息日にスクワットをやったり、有酸素運動を並行して行ったりするわけです。
最短期間で割るには？
最短期間で割るには、緻密に練ったメニューや難解な種目をこなすことではありません。
腹筋全体を満遍なく刺激できるシンプルなメニューを、適切な負荷で愚直に続けること。
それに加えて、代謝力を上げるためにスクワットをやったり有酸素運動をして腹筋の上の脂肪を落とせば、より早くハッキリとした割れ目になります。
ただし、時間が確保できるからといって、回復のタイミングを無くしたり、続けられないような強度でやるのはやめましょうね。
参考：腹筋を毎日やると効果が半減？正しいやり方で腹筋を超回復させよう！
腹筋の割り方 〜次に大事な食事
腹筋の割り方として、トレーニングの次に大事なのが食事。食事を全く気にせず腹筋を割るのは不可能です。
なぜなら、食事によって腹筋の成長に必要な栄養を摂取しますし、体に余計な脂肪がついてしまうのもまた食事が原因だから。
とは言え、いきなり主食の炭水化物を全てカットするとか、揚げ物や甘いものを一切食べないような“過度な制限”はやめましょう。
それが大きなストレスとなってしまい、筋トレ以外のことにもヤル気が出なかったり、挫折してしまう可能性が高いからですね。
では具体的にどのようなことをやるかと言えば、例えば以下。
- 揚げ物や明らかにこってりしているものをできるだけ控える
- やることは糖質・脂質をなるべく控え、食物繊維・タンパク質を多く摂る
- お菓子屋お酒などの嗜好品は極力避ける
- 夕飯だけは主食の炭水化物をカットする
- 2週間に1日程度は何でも食べて良いチートデイを設ける
- 早食いだけは絶対にNGで、一口30回は噛む
- どうしてもジャンキーなものをガッツリ食べたくなったら、最初にボウル一杯のサラダを完食してからにする
- できるだけ水分を摂る
- 余計な間食をしなくて済むように、あえてプロテインバーやアタリメなどを食べる
- 不足しがちな栄養を補うためにプロテインなどのサプリを積極的に利用する
これらをいきなり全てやろうとするのではなく、できることから少しずつ増やしていく感じです。
全てやったら言うことないですけどね。
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まとめ
今回は「腹筋の割り方」として、際短期間で割るための筋トレと食事についてお伝えしました。
筋トレは腹筋全体を満遍なく刺激できるシンプルなメニューを、適切な負荷で愚直に続けること。
また、食事に関しては過度な制限をせずに、簡単にできることを少しずつ増やしていきましょう。
ハデな内容ではありませんが、今回の筋トレと食事が最も効果的な「腹筋の割り方」なのです！
