腹筋ローラーの全て、お伝えします。
「腹筋ローラーって何で効果的なの？」
「たくさんありすぎて結局何が良いのか分からない！」
「どうしてもうまくできない・・・」
腹筋ローラーは、かなり歴史の長い器具ですが、完璧に使いこなせている人は少ないもの。
それでも、腹筋にとってめちゃくちゃ効果的なのは確実なので、腹筋を愛する私としてもぜひ使いこなしてもらいたいのです。
そこで今回は、腹筋ローラーの全てが分かるように、おすすめや正しいやり方をお伝えしていきます。
この記事の目次
腹筋ローラーがなぜ効果的なのか
腹筋ローラー
アブローラーという名前で親しんでいる人もいるかもしれませんね。
ではなぜ腹筋ローラーが効果的なのでしょうか？
基本的に負荷が高い
腹筋を割るためには、腹筋の成長に合わせて負荷を高くしていくことが不可欠です。
腹筋ローラーは動作は簡単そうに見えますが、基本的に負荷が高いです。
1番負荷の低い、膝を支点にしてやる「膝コロ」でもいきなりできない人が多いもの。
最も高負荷の「立ちコロ」ともなれば、最初からできる人はほとんどいないですし、使い続けている人でもなかなかできないのです。
とにかく腹筋を大きく厚くするための高負荷トレーニングにはもってこいなんですね。
ポイントはその特殊な動作
筋肉は力を発揮する時に必ず伸び縮みします。
筋トレにおいては、筋肉が伸びる時に力を発揮する運動（伸張性収縮またはエキセントリック収縮という）の際に高い負荷をかけるのが効果的とされています。
腹筋ローラーは、ローラーを転がしていくという動作な性質上、まさに腹筋が伸びていく時に強い負荷がかかるということ。
そしてもちろん、戻す時にも負荷がかかり続けるわけです。
この負荷のかかり方は、クランチやシットアップなどオーソドックスなトレーニングでは類を見ません。
単純な作りの中に、とてつもなく効果的な理由があるわけですね。
参考：腹筋ローラーの正しい回数を解説！本当に腹筋に効かせるやり方とは？
おすすめの腹筋ローラー
今や腹筋ローラーは、非常に多くの種類があります。
価格帯も¥1,000を切るものから¥5,000を超すものまで幅広いです。
そこで、数ある中から何を選べばベストなのかをお伝えしていきます。
とにかくオーソドックスが1番
結論を言うと、オーソドックスでシンプルな作りのものが1番です。
- コストパフォーマンスが良い
- 補助機能つきは最初こそ良いが、その後負荷が限定されてしまう
- カッコいいデザインは腹筋には必要ない
- バランスが良い4輪などのローラーは、逆に“バランスを保つ”という大事なトレーニング要素がなくなる
- とにかく動作に集中できる
それ以外でポイントとなるのが騒音。
特にフローリングで転がすと、ものによっては苦情が来るくらいの音がしますから、静音タイプを選ぶことと、トレーニングマットを敷いてやるのが基本です。
また、その安さが故に、残念ながらすぐに壊れるものがあるのも事実。
こればっかりは使ってみなければ分かりませんが、私がこれまでにいくつもの製品を試した上で、壊れたのは1つでしたので、確率的なは心配するレベルではないでしょう。
参考：腹筋ローラーを極める！絶対におすすめしたい選び方のポイント4選！
特殊なタイプは用途に合わせて
オーソドックスなタイプが1番と言いましたが、どうしても力が無くてできないケースや、転がす時にフラついて危ないなどの場合は、特殊なタイプを選ぶのも手です。
例えば、補助機能ありのタイプは、転がした後戻す力が軽減されますから、初心者に優しいです。
また、ローラー部分が幅広だったり、4輪になっていてそれだけで自立するような安定感のあるタイプも有効ですね。
無理な動作で怪我をしてしまうのが最悪のケースですから、全く未経験でトレーニング歴も無い人は選択肢としても良いでしょう。
他にも、個人的には足につけてできるタイプが気に入っていて、定期的に使っています。
腹筋ローラーの正しいやり方
腹筋ローラーを実際にやる時には、正しいフォームが非常に重要です。
なぜなら、そのローラーを転がすという動作の性質上、腰や手首を痛めてしまったり、ローラーをキープできずに腹や顎を打ち付けてしまう危険性もあるから。
最初は回数や負荷は関係なく、正しいフォームをマスターすることに専念しましょう。
膝コロ
膝コロは、膝を支点にしてやる最も負荷の低いやり方です。
最初は膝コロを正確なフォームでできるようになりましょう。
- 床に膝をつき、両手でローラーの持ち手を左右それぞれ持つ
- 息を吸いながらローラーを前に転がし、できるだけ体が床と水平になるまで前に転がしていく
腰を反らないようにし、コンパスを開いていくようなイメージで上体と腕を真っ直ぐに保つ - 顔を床にできるだけ近づけたところで止める
- 息を吐きながらローラーを手前に引き寄せながら戻していく
腕で強引に戻さず腹筋を使うことを意識する
動画で確認してみましょう。
もし膝コロがうまくできないという場合は、さらに負荷を低くすることができます。
膝をつく幅をできるだけ広くしたり、転がす距離を短くするわけです。
具体的なやり方については「【腹筋ローラーのやり方】初心者でも効果を実感できるおすすめの使い方」に詳しくまとめていますので、確認してみてください。
すねコロ
よく膝コロに慣れてきたらいきなり立ちコロをやろうとする人がいるのですが、それは得策ではありません。
立ちコロは、膝コロとは比べものにならないほど負荷が高いので、腰を痛めたりできなくて挫折してしまう可能性大。
そこで、膝コロの次のステップに適切なのがすねコロです。
※すねコロは、膝コロの支点がすねに移っただけなので、独自の部分以外は省略します。
- 床にクッションやストレッチマットなどを敷き、その上に正座の体勢になる
- 両手でローラーの持ち手を左右それぞれ持つ
- 息を吸いながらローラーを前に転がし、できるだけ体が床と水平になるまで前に転がしていく
支点が膝ではなくクッションを敷いたすね部分になる - これ以降の動作は膝コロと同じ
動画で確認してみましょう。
動作としては支点がすねに移るだけなのですが、負荷はかなり高くなりますし、すねは痛みに敏感なので、必ず高さのある柔らかいものを敷いてやってくださいね。
立ちコロ
腹筋ローラーの真価を発揮する最強トレーニングが立ちコロです。
これまでの膝コロやすねコロとは負荷が別次元。結局立ちコロができずに挫折していく人も多いんですよね。
てことで、まずはやり方から確認しましょう。
- 立った状態で腹筋ローラーを両手で握る
- 前屈の姿勢になりローラー部を床につける
膝は伸ばす必要はない - 息を吸いながらつま先を支点にしてローラーを前に転がしていく
腰を反ったりお尻が上がらないように注意 - できるだけ床と体が平行になるように遠くに転がしたところで止める
いきなり最大でやるとバタンっとなり腹や顎を打つ可能性あり - この時点で息を吸い切る
- 息を吐きながら逆の動作で2の状態に戻る
腕を使わずに腹筋を意識する
立ちコロは、すねコロが余裕でもできないケースがありますから、そんな時はまずは負荷を低くしてやってみることをおすすめします。
具体的には足幅を広くしたり、ローラーが最後まで転がらないように壁や家具などで強制的にストップさせたりするのです。
以下の動画で分かりやすく解説されていますから、確認してみましょう。
まとめ
腹筋ローラーは、間違いなくあなたの腹筋を成長させてくれる、素晴らしい器具です。
しっかりと正しいやり方をマスターすれば、確実に日々の腹筋トレーニングがレベルアップするでしょう。
今回は、そんな腹筋ローラーの全てとして、効果がある理由・おすすめの製品・正しいやり方やコツをお伝えしました。
ぜひ参考にしていただき、いち早く理想の腹筋を手に入れてください！
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