【腹筋トレーニングの全て】何が割るために1番効果的なのかが判明!

 

腹筋トレーニングって結局どうすれば1番効果的なの? 成果が出るの?」

腹筋を割りたい誰もが思うことではないでしょうか。

 

でも実はその答え、既に判明しているんです!

それは、立派なメニューでもなく、優れた器具を使うことでもありません。

 

もちろん、それらは大事ですし正しいフォームで動作を行い、トレーニングを続けることも大切。

でもそれよりも基本的なことで、これをやっておけば間違いなくトレーニングが効果的になるよ! ということです。

 

今回はその答えをお伝えしていきます。

 

どんゴリ
「超基本的なことだけど効果絶大」そんな内容をぜひ最後まで確認してください!

 

腹筋トレーニングの外せない基本

腹筋トレーニングを1番効率的にできることをお伝えする前に、どうしても外せない基本についてまとめておきます。

もう分かってるわ! という人も念のため確認してくださいね。

 

ターゲットとなる筋肉

まずはターゲットととなる腹筋について。

腹筋はどうしても中央の割れている部分だけに注目してしまいがちですが、実は4つの筋肉から構成されているのです。

 

それが、腹直筋/外腹斜筋/内腹斜筋/腹横筋の4つ。

 

腹筋群を構成する4つの筋肉

  • 腹直筋
    中央分に位置しており、割れ目を成している筋肉
  • 外腹斜筋
    脇腹の表層部分の筋肉で、胸の下あたりから腰にかけて隆起を成す筋肉
  • 内腹斜筋
    脇腹の外腹斜筋よりも深層部分に位置している筋肉
  • 腹横筋
    腹筋のインナーマッスルとしては最深層に腹巻のように位置する筋肉

 

腹筋トレーニングにおいては、これら4つの筋肉を満遍なく鍛えることが重要となってきます。

そうなると、やる種目としては1つではちょっと厳しくて、3〜4種目くらいになるんですね。

 

実際にメニューを作るときには、「腹直筋の種目+脇腹の種目+インナーマッスル」みたいな感じで考えると良いですよ。

 

回復を忘れないで!

もう一つ基本として大事なこと。

それは、腹筋の回復まで含めてトレーニングだということ。

 

ハードにトレーニングした筋肉はしっかりとした回復を行なって初めて成長します。

ですから、とにかくトレーニングの量をこなしたり、休息を設けずにトレーニングするのは絶対にNG。

 

筋肉痛を生じるようなトレーニングをした後は、回復に適切な栄養補給と休息、そして48〜72時間を要すと言われている(超回復)のです。

ハードにやった次の日は休息としたり(または腹筋以外を鍛える)、サプリメントを摂取して効率的に栄養補給することをおすすめします。

参考:食事制限も走るのも嫌だ!それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは?

腹筋トレーニングを最も効率的にする方法

腹筋トレーニングにおいて、割るために何が1番効率的なのかをお伝えしていきます。

その方法とはズバリ以下の2つ。

 

  1. 腹筋を常に意識する
  2. 腹筋を潰す

 

「う〜ん、抽象的!」「潰す!?」など疑問もあるかと思いますが、それぞれ説明していきますね。

 

腹筋を常に意識する

腹筋を意識するというのは、もう少し具体的に言えば、「動作中に腹筋に常に力を入れ続ける」ということ。

よく筋トレではターゲットとなる筋肉を意識することが大切と言われますが、まさにこれです。

 

意識というとなんかあっちの世界の話のように聞こえますが、実は立派なテクニックの1つ。

ボディービルダーやアスリートは、もれなくみんなやっています。

 

分かりやすいクランチを例に説明します。

 

クランチで腹筋を意識するやり方
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
  2. 両手で腹直筋の上部を軽く押さえる
  3. 息を吐きながらほんの少し上体を上げ腹筋に力を入れる
  4. 腹筋を指で触り力が入っていることを確かめる
  5. 力を入れたまま上体を起こしていきクランチ動作を完結させる
    常に指で力の入り方を確認
  6. 息を吸いながら腹筋の緊張を解かずに3の状態に戻る
  7. 間髪入れずに次の動作に入る

 

このやり方を忠実に再現するだけで、クランチが超きつくなります。10回もやれば起き上がれないくらいです・・・

例としてクランチを挙げましたが、他の種目でもできるだけ同じようにやれば、強烈に腹筋を刺激できるのです。

 

このきつさは間違いなく腹筋を成長させますよ。しかも全種目共通です。

 

腹筋を潰す

潰すというのは、専門的には「最大限収縮させる」ということ。

1回の動作終わりに腹筋をとにかくこれでもかというくらいにギュッと収縮させ、その状態をキープするのです。

 

またクランチを例に出しますが、上体を上げ切り息も吐き切った時に思い切り潰し(この場合は腹直筋)、その状態を0.5〜2秒くらいキープ。

これがまた、鬼のきつさです。

 

つまり、先ほどの腹筋を意識する方法と合わせて行うことで、より強烈に腹筋を刺激でき、これ以上ないほどに効率的に腹筋を成長させられるわけです。

 

どんゴリ
正直、この2つを極めれば、他のテクニックはいらないと言っても過言ではありません。

 

まとめ

今回は、腹筋を割るためのトレーニングで、「結局何をやれば1番効果的なのか」をお伝えしました。

立派なメニューや役立つ器具を使うことももちろん大切なのですが、全てのトレーニングで以下の2点を押さえておけば最強です。

 

  1. 腹筋を常に意識する
  2. 腹筋を潰す(収縮させる)

 

この2点は、しっかりやればマジで強烈で効果的。

「そんなことで?」とバカにせずにぜひ今の腹筋トレーニングに取り入れてみてください!

参考:【腹筋を割る方法の全て】誰でも100%腹筋が割れる4つのステップ

 


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