「腹筋の上の脂肪を落としたいから有酸素運動をしたいのだけど、わざわざ外に行くのは面倒！」
「自宅でできる有酸素運動ってないの？」
こんなことを思っている人は結構多いのではないでしょうか。
確かに、ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動は、少なからず道具も必要ですし何よりもまず、自宅から外に出なければならないという点で、デメリットも出てきますよね。
例えば、急な天候不良に見舞われる、夜は女性一人だと危険、事故に会あうかもしれないなど。
そんなマイナス面ばかり話しても仕方ありませんが、自宅でできる腹筋に効く有酸素運動があれば知りたくないですか？
そこで今回は、自宅でできる有酸素運動と、限りなく効率化した5分で腹筋に効く最強のトレーニング方法をご紹介します。
この記事の目次
自宅で腹筋に効く有酸素運動をする
「自宅で腹筋に効く有酸素運動」というと、どのようなものを想像するでしょうか？
自宅の庭が走れるほど広かったりプールでもあれば、思いっきりランニングやスイミングができますが、そんな人は希ですよね。
なので、ここではできる限り簡単に取り入れられるものをご紹介します。
踏み台昇降運動
踏み台昇降運動は、その名の通り台を昇り降りする単純な運動です。学校の体育の授業で経験がある人も多いはず。
踏み台
専用のものが売っていますしそこまで高額ではないので、やるなら購入をおすすめします。
やり方はとてもシンプルで、「踏み台に昇る→降りる」を繰り返すだけ。ちょうど階段を１段昇ってそのまま後ろに降りるイメージです。
単純な動作ですが、普通に歩く場合と比較すると脚を高く上げるので、その点腹筋下部やインナーマッスルを刺激することもできますよ。
- 左右の脚を交互に使う
- ガタつかないか、滑らないか、水平かを確認して設置する
- 結構な音が出るので、下にマットを敷いた方が良い
ステッパー
ステッパー
油圧によって踏み込む際の負荷を調整できるタイプが主流で、カウンターやタイマー機能が付いているものも多め。
とにかくステップに乗って、足踏みをするように動かすだけなのですが、製品に付いている取扱説明書に必ず使い方が載っているはずですから、最初に確認しましょう。
- 必ず取扱説明書を読む
- チューブが付属しているタイプは、ステップと同時にチューブを使うと効果が上がる
- 音が気になる場合はマットを敷く
- 30分くらいやると油圧部分がかなり高温になるので注意
サーキットトレーニング（インターバルトレーニング）
サーキットトレーニングとは、複数の種目を少ない休憩時間を挟みながら（もしくは連続で）、サーキットを回るかのように繰り返すものです。
ものすごく簡単な例（腹筋の種目に限定）を挙げますと、「シットアップ20回→レッグレイズ20回→ツイストクランチ左右10回→Vシット20秒→ロシアンツイスト20回」のような感じ。
脂肪燃焼効果を上げるなら、軽い負荷の種目を間髪入れずにやるのが効果的。合計時間が多い方が脂肪燃焼に効果があるのは確かですが、そこは自分のレベルに合わせた種目数にしましょう。
種目は腹筋ばかりにしてしまうと、おそらく腹筋が悲鳴をあげるので、スクワットやプッシュアップ（腕立て伏せ）を挟むのもありです。
腹筋に効く高強度トレーニングとは？
高強度トレーニングは正確にいうと「高強度インターバルトレーニング」で、高強度の運動を短い休憩を挾みながら繰り返すことによって、運動能力・心肺機能の向上や脂肪を燃焼させることを目的としています。
方法としては、20秒間とにかく思いっきり動作を行い、10秒間休むことを8セット繰り返す（合計で4分）というものが代表的。この方法は「タバタ式トレーニング」として有名です。
思いっきりやる動作は特に決まっているわけではなく、エアロバイクをこぐでもいいですし、腿上げでもいいですし、バイシクルクランチでもOKです。
とにかく毎回の動作を“思いっきり”やることがポイントで、正直、終わった後に仰向けで大の字になってしまうほどメチャクチャキツいですから、覚悟してやりましょう。
5分で腹筋に効く最強のトレーニングメニュー
自宅で有酸素運動の効果を短時間で得るために、5分で腹筋に効く最強のトレーニングメニューをご紹介します。
最初にお断りしておきたいのは、このメニューは上級者向けなので、腹筋がかなりトレーニングに慣れてきた頃にやるべきだということ。
そのくらいキツいトレーニングメニューですが、腹筋を全体的に刺激しつつ脂肪の燃焼まで期待できる、一石二鳥のトレーニングです。
ちなみに、時間が1時間程度は確保できるなら、腹筋のトレーニングと有酸素運動は分けて行った方が、効果は期待できます。
やはり効果だけを考えれば、腹筋を大きくすることと腹筋の上の脂肪を落とすことは、明確に分離した方が良いですから。
まとめ
有酸素運動はどうしてもジムに行ったり外を走ったりすることが多いですが、自宅でもやることが可能です。
例えば、踏み台昇降・ステッパーは、最初こそ購入するのにコストがかかりますが、買ってしまえば少なくとも腹筋が割れるまでは使えます。
その他にもサーキットトレーニングと、その強度を高めた高強度トレーニングは、まとまった時間が確保できない人にもおすすめ。ただし、本当ににキツいですよ。
そしてトレーニングに慣れている人は、腹筋運動と有酸素運動のいいとこ取りをした「5分で腹筋に効く最強のトレーニングメニュー」をぜひ試してみてください。
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