【腹斜筋を鍛えるメリット】短期間でくびれを作る方法を徹底解説!

あなたは腹筋を鍛えるときに、「腹斜筋」を意識していますか?

目的にもよりますが、もしただがむしゃらに腹筋運動を続けているのなら、そのやり方はとても非効率かもしれません。

 

特にくびれを作ることが目的であるなら腹斜筋を無視することは絶対にやめてください。

なぜなら、腹斜筋は脇腹の筋肉であり、その鍛え方によってウエスト周りの見た目に大きな違いが出てくるから。

 

今回はこの腹斜筋をターゲットとして鍛えることで、より短期間でくびれを作る方法を解説します。

 



腹斜筋はくびれを担っている

まずはくびれには欠かせない重要な筋肉である腹斜筋について知りましょう。

腹斜筋は、脇腹のあたりに位置している筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋と言う2つの筋肉からなっています

 

この2つの筋肉、別々の筋肉として腹筋を構成してはいますが、鍛える時にはこれらの2つの筋肉の違いを意識する必要はありません。

なぜなら、さすがに重なっている筋肉に対してどちらに効いているかを感じるのは無理がありますし、意識せずとも2つの筋肉を鍛えることは可能だから。

 

そして鍛えるには単純に上体を起こしたり脚を上げたりする動作ではなく、ひねりを加えたり上体を左右に倒して起こすような動作を行った方が効果的です。

なので、できるだけ専用の種目を設けてトレーニングするべきですね。

 

代表的な種目の例として1つご紹介しますと、バイセクルクランチがあります。

クランチのバリエーションの中でも、最も腹筋全体を刺激できる種目です。

 

バイセクルクランチのやり方
  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を頭の後ろサイドに軽く添える
  3. 息を吐きながら上体を起こすと同時に右肘と左膝を近づける
    完全に起こすのではなく肩甲骨が浮く程度
  4. 自転車を漕ぐ要領で膝を右に変え左肘を近づける
    入れ替える間に息を吸い、近づける時に吐く
  5. ここまでの動作を繰り返す

 

最初はバランスを取るのが難しく感じるかもしれませんが、慣れれば非常に有力な種目になりますよ。

 

腹斜筋を鍛えるメリット 〜くびれる

腹斜筋は脇腹の筋肉ですから、鍛えることでよりメリハリのあるボディーラインを作ることができます。

筋肉が発達することによってウエスト部を引き締め、脇腹の脂肪を落としやすい状態にするのです。

 

お腹の脂肪さえ落ちればくびれが現れるような気もしますが、それだけでは単に華奢だったり痩せているだけという印象の体つきになるのがオチ。

腹斜筋を含めて腹筋全体をトレーニングすることで、全体的に引き締まった印象になります。

 

腹斜筋も筋肥大(筋肉を大きくする)させるためのトレーニングをゴリゴリやれば、当然のことながら大きくなります。

なので、そればかりやってしまうとくびれというよりは、“がっしりとした胴”という印象になる可能性もあるということ。

あくまでも補助的に鍛えるということを意識しておきましょう。

 

短期間でくびれを作る方法

それなりに腹筋を鍛えて食事にも気を使っていれば、間違いなく理想の腹筋に近づくでしょう。

ただ、それだけではより短期間でくびれを作るには非効率です。それには脇腹を意識したトレーニングを取り入れることが必須となってきます。

 

中でも上体をひねる動作は腹斜筋を鍛えるのにもくびれを作るのにも有効とされています。

例えば先ほどご紹介したバイセクルクランチ。それ以外にも、スタンディングオブリークツイストは立ったまま上体をひねる動作で、簡単に取り入れられる上にくびれにはとても有効な種目です。

 

スタンディングオブリークツイストのやり方
  1. 足を肩幅より少し広いくらいで立つ
  2. 上体がブレないように少し腰を落とす
  3. 両手を肘を伸ばして水平に上げる
    ちょうど大の字のような格好
  4. 顔は前を向いたまま、息を吐きながら手が顔の前に来る程度まで上体をひねる
    この時に息を吐き切る
  5. 息を吸いながら3の状態を通過した時点で再び吐きながら逆側にひねる
  6. この動作を繰り返す

左右に10回ずつひねる動作を1セットとし、3セットほど行うのが目安。

 

感覚として、右手が前にくる状態なら、右側の腰を前に押し出しつつ左側の腰をできるだけ後ろに引くように動かすと効きます。

 

脇腹を鍛えられる種目には腹筋全体を鍛えられる種目もあるので、あまり時間を確保できない人はそのような種目を選びましょう。

もう一度お伝えしておきますが、上体にひねりを加える動作が有効ですよ。

 

まとめ

脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えるメリットの1つとして、お腹全体が引き締まった印象となり、くびれを形成できるということがあります。

ただ、腹斜筋ばかりをゴリゴリ鍛えて筋肉を大きくすることに注力してしまうと、逆に脇腹がガッシリとした印象になってしまうので注意してくださいね。

 

効率よく腹斜筋も鍛えるなら、このページでご紹介したようなバイセクルクランチやスタンディングオブリークツイストを取り入れましょう。

 

 

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