腹筋ローラーを使っていると、腕が筋肉痛になることがありませんか？
もしくは、動作中に「腕に力が入るなぁ」という感覚がないでしょうか？
腹筋ローラーは、両手で握って転がす器具ですから、腕を使うのは間違いないのですが、その使いすぎはフォームが崩れ、怪我の原因となることすらあります。正しいフォームで動作を行うことは、トレーニングの基本中の基本。
特に腹筋ローラーは、不安定なローラーを転がすというその独特の動作から、間違ったフォームでトレーニングしてしまっている人も多いもの。
そこで今回は、腹筋ローラーでの動作時に特に腕に力が入るという人のために、効果のないフォームを防止する3つの心得をお伝えします。
基本を押さえて正しいフォームでトレーニングしましょう。
この記事の目次
腹筋ローラーで腕に力が入るのは当たり前
冒頭にもお伝えした通り、腹筋ローラー
これは、そもそもローラー脇のバーを両手で握って動かしているというのもあるのですが、それよりも、ローラーが転がるほど上体が伸びて重心が腕の方に移動しますから、腕への負担が大きくなるのです。
ローラーが最も転がった状態では、上体の重さを膝と腕とで支えなければならない（膝コロの場合）ということ。
これは膝コロでも立ちコロでも動作を数回やっただけで実感できるはずです。
重心の位置によって腕への負担が変わる
動作中の重心の位置が腕に近づくほど、腕に負担がかかるわけですから、重心の位置をなるべく下半身側にすれば腕の負担は減ります。
例えば、膝を支点にして行う膝コロでは、膝と腕にかかる力が「7：3」くらいの割合になるようなイメージで動作をすると、腕への負担が少ないことが分かるはず。
ただ、膝の方に体重を乗せようとすると、お尻が浮きがちになるので、その点は注意してください。
いずれにしても大事なのは、腕は補助的な役割として腹筋を使って動作を行うことですから、その辺りを詳しく次章で説明していきますね。
参考：腹筋ローラーで膝コロができない！初心者が押さえるべき3つのポイント
効果ないフォームを防止する3つの心得
腹筋ローラーで腕に力が入るのは間違いではなくても、正確なフォームでやらないと効果がありません。
そんな「効果ないフォーム」になってしまわぬよう、防止するための3つの心得をお伝えします。
腕の役割はローラーを安定させること
腹筋ローラーでの腕の役割は、ローラーを安定して転がすことが1番です。傾いたり蛇行したりせず、一定の速度で転がし、戻すことが大事。
それには、腕を使って動作を行うというよりは、腹筋を使って動作を行い、あくまでも腕は補助の役割であることを意識しましょう。
どうしても腕に体重が乗っているので最初は難しいかもしれませんが、意識して回数を重ねるうちに感覚が分かってきます。
まずは転がす距離を短くして動作を行うと、より分かりやすいですよ。
10回連続でできるやり方にせよ
腹筋を大きくするには、動作が10回で限界になる負荷でのトレーニングが最適です。しかし、それは“正確なフォームでの10回”だということ。
8、9、10回目の動作がめちゃくちゃでは、10回できるとは言わず、怪我のリスクも高まります。
腹筋ローラーは特に高負荷の種目でバランスも崩れやすいですから、最後の方が歯を食いしばって叫びながらやるような負荷はNG。
感覚としては、12回はできるやり方でフォームを最大限に意識して10回という感じです。
腰を反るのは絶対にNG
腹筋ローラーによる怪我で最も多いのが、腰を痛めてしまうこと。
これは腹筋ローラーの動作の性質上、腰から首にかけての脊柱起立筋という筋肉を使うこともありますが、最大の要因は腰を反って動作を行なってしまうこと。
腕に負担をかけまいとお尻が浮いてしまうのも良くないですが、それ以上にお尻が下がって腰を反ってしまうのはまずいです。
一旦腰を痛めてしまうと、その後フォームを直しても痛みがあって動作をできないこともありますから、最初から意識するようにしてください。
参考：【腹筋ローラーのやり方】初心者でも効果を実感できるおすすめの使い方
まとめ
腹筋ローラー
その上で、動作を行う際には腕ではなく腹筋を使うことを常に意識することが大切。そして効果ないフォームとなってしまわないために、以下3つの心得をお伝えしました。
- 腕はローラーを安定させる役割
- 10回連続できるやり方にする
- 腰を反るのはNG
この3つができていれば、フォームを崩すことなく腹筋に効かせることができ、腰を痛めるリスクも軽減できます。
ぜひトレーニングに入る前に意識してください！
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