腹筋ローラーで下腹部だけ筋肉痛にならない!部位によって効果がないの?

腹筋トレーニングの負荷を上げるために、腹筋ローラーは非常に効果的なので、使っている人も多いのではないでしょうか。

安価な上に手軽に負荷の高いトレーニングができるので、腹筋を割るためには重宝します。

 

そんな腹筋ローラーですが、トレーニング翌日は下腹部もしっかりと筋肉痛になっていますか?

もし、「上部〜中部しか筋肉痛にならないんだよなぁ」という人は、まだうまく腹筋ローラーを使いこなせていない可能性大。効果を十分に引き出せていないかもしれません。

 

そこで今回は、腹筋ローラーの効果を最大にすべく、特に下腹部に効かせる方法をお伝えします。下腹部の成長が遅いと感じている人は必ずチェックしてください!

 

腹筋ローラーで下腹部が筋肉痛にならないのはなぜ?


結論から言いますと、腹筋ローラーで下腹部が筋肉痛にならないのは、やり方を分かっていないから。腹筋ローラーは腹筋全体に効かせることができます。

 

筋肉痛とは?

筋肉痛については、実は未だ明確な原因が分かっていません。

現段階で有力なのは、運動によって生じる「乳酸」が筋肉への酸素供給を阻害しているという説や、トレーニングによって傷ついた筋肉が修復される際の炎症によるものという説です。

筋肉を伸ばしていく時に強い負荷がかかる運動によって起こるとされています。

 

下腹部が筋肉痛にならないのであれば、単純に考えて下腹部の筋肉に負荷がかかってないということ。もし上部〜中部にかけてはしっかりと筋肉痛になるのであれば、なおさらその可能性は大です。

ただし、筋肉痛と怪我による痛みは違いますから、その点は注意しましょう。

参考:【腹筋の筋肉痛】治し方と予防策でトレーニングへの影響を最小限に!

腹筋ローラーはやり方によって全ての部位に効く

腹筋ローラーは部位によらず腹筋全体に効果があります。もともと下腹部はトレーニングでも刺激することが難しく、割れる順番も最後。

参考:腹筋には割れる順番があった!段階に合ったトレーニングをするための基礎知識

 

それを踏まえて、腹筋ローラーを下腹部に効かせるためのポイントは以下の2点。

 

  1. フォームは崩さず、下腹部に意識を集中する
    本来は指で触りながら動作をすると意識しやすいのですが、、腹筋ローラーはそれができません。そこで、1回動作が終わって腹筋が収縮している状態をキープしながら、指で触るのが効果的。
  2. 腕を使って戻そうとしない
    よくありがちな間違いとして、腕を使って戻してしまうことがありますので、まずは最大限フォームを正確にしましょう。

 

この2点ができるだけでも効果は全然違ってきます。

ただし、フォームが正しいことが大前提ですから、連続10回が満足にできないなら、下腹部以前にそちらを優先してください。

参考:コスパ最強の「腹筋ローラー」を正しく使って割る効率を劇的にアップ!

ドローイングにより下腹部を意識する

腹筋の下腹部をうまく意識できない! という人にお勧めな「ドローイング」という種目を紹介します。簡単に言えば「下腹部を引っ込める運動」です。

 

ドローイングのやり方
  1. 背筋を伸ばし自然な状態で立つ
  2. 息をゆっくり吐いていき、完全に吐ききった状態で止める
  3. 姿勢を崩さず下腹部を背中に寄せる感じで引っ込める
    お尻にもしっかりと力を入れておくのがポイント
  4. 5秒間キープしたらゆっくり息を吸いながら緩めて元の状態に戻る

※慣れてきたら呼吸を止めずにキープする秒数を30秒まで伸ばしも良い

 

ドローイングは姿勢を安定させる「腹横筋」への効果が高い種目ですが、下腹部に力を入れるため、トレーニング中に意識しやすくなるメリットもあります。

足に取り付けられる腹筋ローラー

写真のような、足に取り付けられるタイプの腹筋ローラーを使うのも手です。

例えば、ペダル部分を足にはめて腕立て伏せのような姿勢をとり、脚を伸ばして縮めての運動をするとダイレクトに下腹部に効いているのが実感できるはず。

 

普通の腹筋ローラーよりも高額ですが、手でも足でも使えるので、腹筋ローラーをメインでトレーニングしている人には、かなりお勧めです

 

 

どんゴリ
私もこのタイプを使っていますが、足にはめて使った翌日は下腹部が悲鳴をあげています。笑

効果を高める栄養補給と休息

腹筋ローラーで下腹部が筋肉痛になったからオーケー! ではありません。しっかりと栄養補給と休息をとって、腹筋の成長を加速させましょう。

具体的にはプロテインやHMBなどサプリメントによる効率的な栄養の摂取、腹筋のストレッチ、良質の睡眠です。

 

冒頭にも述べましたが、筋肉痛が起こるということは、少なからず腹筋が傷ついていることのサイン。この状態でムリにトレーニングをすると、肉離れを起こしたり腹筋の成長を止めてしまいかねません

「なんとなく痛いかなぁ」程度では負荷が足りていないと考えられますが、「こりゃかなりきてる・・・」という時はくれぐれも高負荷のトレーニングはしないでください。

参考:腹筋を大きくする3要素「高負荷・サプリメント・超回復」を徹底解説!

まとめ

腹筋ローラーで下腹部が筋肉痛にならない人は、うまく使えていないかもしれません。腹筋ローラーはしっかりやれば腹筋全体に効果があるもの

下腹部への効果を高めるため以下の点を意識してみてください。

 

  1. フォームを崩さずに、下腹部に意識を集中する
  2. 腕を使って戻そうとしない

 

そして、ドローイングや足に取り付けられる腹筋ローラー利用して、さらに下腹部への刺激を高めていきましょう。ハードにトレーニングした後は休息も忘れないでくださいね。

 


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