腹筋は毎日やるべき!?効果を最大にする回数・頻度・超回復を解説

あなたは腹筋を割るためにトレーニングを“毎日”やっているでしょうか?

自信を持って「ハイッ!」と答えた人、本当に素晴らしい! 心からリスペクトします。でもそれ、腹筋を割るためのトレーニングとしては間違ってますよ

 

正確には、毎日やっていいトレーニングと絶対に毎日やるべきではないトレーニングがあるということ。

というわけで、今回は、「腹筋は毎日やるべき?」という点と、それを踏まえた、効果を最大にする回数・頻度・超回復についてお伝えします。

 

トレーニングの回数や頻度がいまいち確率されていない人は、確実にチェックして効果を最大化してください!

 

腹筋は毎日やるべき?

腹筋を毎日やるべきかと言えば、良くないとされています。これは、「筋肉が回復して成長するタイミングが無い」という考え方に基づくもの。

確かに筋トレの世界では、トレーニング翌日には鍛えた筋肉を休めた方が良いとされているのは事実なのですが、それはトレーニングの負荷によります。

超回復

超回復は筋トレにおいては、常識とも言える筋肉の成長に関する理論です。

運動で消費された筋肉のグリコーゲン量が、休息と炭水化物補給によって運動前の貯蔵量を大幅に超えて回復を示すこと。

出典:コトバンク

 

ちょっと難しいので噛み砕きますと、「筋トレで傷ついた筋肉が、栄養と休息によって筋トレ前より成長すること」になります。

この超回復には48~72時間かかるとされているため、トレーニング翌日は休みましょう!となるわけです。

レベルや目的にによる適切な頻度

レベルや目的によって、トレーニングの頻度は変わってきます。例えば、体力維持が目的なら、自重で上体起こし(シットアップ)をするだけで十分です。そして負荷が低いので、毎日やっても大丈夫

しかし、私たちの目的は腹筋を割ることですから、それを続けていてもバキバキに割れた腹筋は一生手に入らないでしょう

 

そこで、より負荷を上げることによって、腹筋を大きくするためのトレーニングへとシフトするべき

負荷の高いトレーニングは、超回復が必要ですから、頻度としては一日おきですね。

 

もし日頃から軽い筋トレをやっていたり、スポーツ経験が豊富な人は、最初から負荷を上げたトレーニングでも大丈夫です。

腹筋を毎日やる場合のトレーニングメニュー

腹筋を毎日やる場合のトレーニングは、負荷の軽いものになります。自重のみでできるポピュラーな種目が主になるでしょう。

トレーニングのやり方

低負荷での動作は、回数を多くできますよね。例えば誰しも1度やったことがあるであろう上体起こし

トレーニングフォームは難しくなく、負荷が自重のみなので最初の種目としても適しています。上体起こしについては以下の記事で詳しく説明していますので、参考にしたください。

参考:腹筋を割る上で誰もがやるトレーニング「上体起こし」を徹底解説

 

トレーニング経験が全く無いと、最初は10回やるのもキツいかもしれませんが、フォームが分かれば1週間程度で慣れてしまうでしょう。

そこからは20回×3セットを基本とし、慣れてきたら30回までは回数を増やします

腹筋を割るために取り入れる時期

自重での状態起こしは負荷が低いので、トレーニングに慣れていない時期に適しています。毎日やって腹筋をトレーニングに慣らすわけですね。

ただし、それをずっと続けてどんどん回数を増やしていくのは間違い

 

次に説明する「間隔を空けるべき腹筋のトレーニングメニュー」にシフトしていきましょう。

上体起こし20回×3セットが余裕で筋肉痛にもならなければ、次のステップに進むサインです。概ね3週間くらいですかね。

 

どんゴリ
回数をどんどん増やすこともできますが、それだと筋肉の持久力ばかりが鍛えられてしまうんですよね。

間隔を空けるべき腹筋のトレーニングメニュー

間隔を空けるべき腹筋のトレーニングは、負荷が高く腹筋を大きくすることが目的です。負荷が大きいため、最初にお伝えした「超回復」が必要になってくるわけです。

トレーニングのやり方

フィットネスジムに行けば、腹筋専用のマシンがあったりケーブルマシンを使った高負荷なトレーニングが可能です。ただし、コストや時間がかかるのが難点

そこで自宅でできる代表的なものとしてお勧めなのが、「腹筋ローラー」を使ったトレーニング。

 

腹筋ローラーは、やり方によってかなり強い負荷をかけられるますし、腹筋全体に効かせることができます

上体起こしのトレーニングで腹筋はある程度成長していますから、膝を支点にして転がす通称「膝コロ」は数回はできるはず。

 

まずは10回×3セットを目指しましょう。

腹筋ローラーの詳細については、トレーニング方法を含め、「コスパ最強の「腹筋ローラー」を正しく使って割る効率を劇的にアップ!」を参考にしてください。

腹筋を割るために取り入れる時期

トレーニング開始から3週間くらいを過ぎて、自重での種目に慣れてきたら負荷を上げる時期です。

ここからは、割れるまで腹筋を大きくするトレーニングに集中し、ハードに鍛えた筋肉をトレーニング後1日は休ませるべき。

 

もし負荷に慣れたら、回数ではなく負荷を上げるようにしてください。

参考:腹筋を割るためにはトレーニングの「回数」を増やすべきではない!?

 

どんゴリ
トレーニングを休む日でもストレッチだけは欠かさないようにしましょう。

まとめ

腹筋は毎日やるべきではないのか? と言えば、答えはYES。ただ、正確には「毎日やっていいトレーニング」と、「絶対に毎日やるべきではないトレーニング」があるということ。

レベルに合わせて適切な頻度や回数でトレーニングすることが、効果を最大化できます

 

日々トレーニングをしながら、自分がどの段階にいるのかを常に意識していきましょう!

参考:【腹筋を割る方法の全て】誰でも100%腹筋が割れる4つのステップ 

 


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