ハードに腹筋を鍛えた次の日の筋肉痛、キツイですよね。
「こんなに痛いのに今日も腹筋かぁ、ハァー・・・」分かりますよ！ 実際私は毎日そうです。
でも逆に「腹筋を鍛え始めて最初の数日しか筋肉痛になってないんですけど？」みたいな人もいるかもしれませんね。
では実際のところ、腹筋を割るためのトレーニングにおいて、筋肉痛にはなった方が良いのでしょうか？
この答えは非常に難しいのですが、私の見解としては「なった方が良い！」。
今回はその理由と、筋肉痛を含めて割るために最適な腹筋の頻度についてお伝えします。
この記事の目次
腹筋の筋肉痛には毎日なった方が良い？
冒頭で、筋肉痛になった方が良い！ と言いましたが、それが“毎日”となると気をつけなければなりません。
ハードにトレーニングをした翌日に起こる筋肉痛は、時間差で症状が出るため「遅発性筋肉痛」と呼ばれています。
この遅発性筋肉痛の原因にはいくつかの説があるのですが、確実なのは、筋肉の回復に伴って生じているということ。
つまり、筋肉痛がある時は筋肉が回復中なので、そこで更にトレーニングによって筋肉を痛めつけてしまうと、どういうことになるかは想像がつきますよね。
“やりすぎ”による腹筋への逆効果を防止する
腹筋に回復の暇を与えないくらいトレーニングをやりすぎると、オーバーワーク（オーバートレーニング）になり、筋肉が瘦せ細ったり、慢性疲労の症状が現れたりします。
ただ、だからといって筋肉痛が完全になくなるまでトレーニングを休んで良いかと言えば、それは間違い。
「じゃあどうすればいいんだよ！」という感じだと思いますので、痛みとそれによってトレーニングするかどうかの目安を挙げておきますね。
- なんか少し痛い
→ 気にせずトレーニングする - 昨日のトレーニングがかなり効いたなと感じるくらい痛い
→ 軽い腹筋か他の部位（脚や背中など）ならオーケー - 生活に支障が出るくらい痛い
→ トレーニングはしない、腹筋に支障が出ない他の部位ならオーケー - 腹筋に内出血の症状が見られたり、力が入らない
→ 病院直行！ 肉離れの可能性あり
これを見ると、“毎日”かどうかよりも、その程度の方が重要だということ。
そして理想は、毎日②程度の筋肉痛を感じながらも、同じ部位を刺激しないようにしたり、負荷を変えたりすることで、できる限り毎日トレーニングすることです。
参考：腹筋を毎日鍛えながら超回復させる方法とは？短期間で確実に効果を出す
腹筋を割るために最適な頻度とは
筋肉痛の度合いを考えた上で、割るために最適なトレーニング頻度はどのくらいでしょうか。
これには個人差がありますが、腹筋をトレーニングに慣らす最初の数週間は毎日、負荷を上げて腹筋を大きくすることに専念しだしたら一日おき、という感じです。
負荷を上げた時に1日休むのはあくまでも回復する時間を確保しているだけですから、もし1日で痛みが全く引かなければもう1日休んでもなんら問題はありません。
その間に腹筋以外の筋肉を鍛えることで代謝アップを狙っても良いわけですから。
ただ、腹筋はもともと回復力の高い筋肉と言われていますから、もし1日休んでも筋肉痛が引かないようであれば、もしかするとトレーニング内容以外が原因かもしれません。
その具体的な内容については、次の章「腹筋を回復させるコツ」でお伝えします。
腹筋を回復させるコツ
ハードにトレーニングを行った筋肉の回復には、適切な栄養補給と睡眠が不可欠ですが、簡単ではありません。
そんなにストイックにやっているとは思えないけど筋肉痛がひどいとか、なかなか筋肉痛が引かないなんて時は、どちらかが足りていない可能性大。
ただ、睡眠に関して言えば、トレーニングをすることで体は疲れているでしょうから、寝る直前にドカ食いしたりよほど不安なことでもない限りは、ぐっすり眠れるはずです。
なので、ここでは食事からの栄養補給に加えて筋肉の回復に効果があることが分かっている、「HMB」というサプリメントをご紹介します。
腹筋の回復にはHMB
栄養補給の面では、仕事をしているとどうしても食事時間が不規則になり栄養も偏りがちですよね。
筋肉の成長においては、栄養素で言えばタンパク質が不可欠なので、低カロリー高タンパクな食材を摂ることや、プロテインをうまく活用することが基本中の基本。
参考：腹筋へのプロテイン効果を実感！腹筋だけでも飲むのがおすすめな理由
ですが、腹筋の回復ということに関して言えば、HMBの右に出るものはありません。
HMBは、筋肉の成長に最も重要なアミノ酸の一種「ロイシン」が体内で代謝された時にできる物質で、次のような効果があることが分かっています。
- 脂肪量の減少
- 筋トレ後の筋損傷の回復を高める
- 筋トレによる筋肥大効果の増大
パッと見ただけで効果があることは分かりますよね。
タブレットタイプの商品が主流なので手軽に飲めますが、飲み方については少し注意が必要です。
具体的には、タイミングとしてトレーニング前・トレーニング後・就寝前（トレーニング前後は確実）に飲むことと、最低でも2週間以上は続けて飲まないと効果が出ないこと。
超即効性のある劇薬ではないことを分かっておいてください。
まとめ
腹筋のトレーニングによる筋肉痛が毎日だと辛いとは思いますが、それは筋肉が成長している証拠ですから、全くならないよりは喜ぶべきこと。
ただ、結構な痛みがあるなら、トレーニングを休んだり、他の筋肉のトレーニングをするべきです。トレーニングの負荷が上がってくると、それに伴って筋肉痛も増すケースが多いですから、腹筋をハードに追い込む頻度は一日おきとしましょう。
そして筋肉痛から最大限回復させるために、睡眠を確保すること、筋肉の回復・成長を助ける「HMB」を摂ることをお勧めします。
筋肉痛とうまく付き合って、より早く理想の腹筋を手に入れましょう！
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