腹筋を毎日のようにまじめに鍛えているのに、縦のラインは入ってきたけど思うように横割れしない、と感じることはありませんか？
もしそのまま横割れしなければ、すなわち腹筋が割れていないのと同じですから、なんとかしてそんな状況は打破したいところですよね。
この状況を少し細かく言うと、腹筋が割れる一般的な順序として、まず縦のラインが入りますからそこまではクリアできていて、その先に進めずにいるということ。
実はこの横割れしない状況というのはよくあることで、横の線をハッキリさせるトレーニングのポイントが分かっていないだけなのです。
そこで今回は、腹筋がなかなか横割れしないという人のために、横の線をハッキリさせる鍛え方のポイントを4つお伝えします。
このポイントをつかんでしまえば、後はそれをトレーニングに反映させて繰り返していくだけです。
この記事の目次
腹筋を横割れさせるには？
結論から言いますと、腹筋を横割れさせるには、腹直筋を意識して鍛える必要があります。
腹直筋は、腹筋を構成している4つの筋肉群のうちの1つで、お腹の中央部に位置している生まれつき割れている筋肉です。
腹直筋の横の線は腱画と呼ばれ、腹直筋の各ブロックを大きくしてあげることで、腱画がよりハッキリしたものに。
まずはとにかく腹直筋をターゲットにした種目をやっていくことになります。
ちなみに、縦の線は白線と呼ばれ、この線が無い人はいませんが、腱画の数や入り方には個人差があります。
そしてその数や入り方は遺伝によるものなので、トレーニングによって位置を変えたり、一本増やしたりは無理な話。
つまり、誰もが6つに割れた腹筋を手に入れられるわけでは無いんですね。
参考：【腹筋の割れ方】形や割れるまでの期間とどこから割れるのかを解説！
横の線をハッキリさせる鍛え方のポイント4選
横の線をハッキリさせる鍛え方のポイントを4つお伝えしていきます。
腹筋が横割れしないという人は、この内容から実践できる部分を取り入れていきましょう。
複数の種目をやる
頑張ってトレーニングに励んでいるとはいっても、やっているのが1種目ということはないでしょうか？
例えば、クランチだけとかシットアップだけとか。
これだとまず何よりも、腹筋に対する刺激の絶対量が少なすぎるということ。
最初の2週間程度はそれでも良いですが、腹筋がトレーニングに慣れてきたら3〜5種目くらいには増やしたいところです。
その際には、上部・中部がターゲットを2種目、下部を1種目、脇腹を1種目という感じで全体を刺激できるようにするのがベターです。
腹筋を最大限に収縮させる
筋トレでは、ターゲットの筋肉を最大限に収縮させることが基本です。腹筋なら背中を丸める方向が収縮ですから、腹筋を押しつぶすようなイメージでグッと力を入れてその状態をキープします。
これによって、腹筋のカットを良くする、つまり横線をハッキリさせる効果があります。
腹直筋を大きくする
腹筋を横割れさせるなら、シンプルに考えると、腹直筋を大きくして割れ目を際立たせることです。
腹直筋を大きくするには、筋肥大を目的としたトレーニングが必要になります。具体的には「10回で限界になるような高負荷のトレーニングと適切な栄養補給・休息による超回復」を繰り返すこと。
つまり、「自重によるシットアップを20回×3セット」みたいなトレーニングのみをやり続けても、横割れする可能性は限りなく低いのです。
負荷の高い種目をいくつか行い、腹直筋を大きくしましょう。
腹筋の上の脂肪を落とす
どんなにカッコよく割れた腹筋を持っていても、その腹筋の上に脂肪があれば、それは残念なワンパックと同じです。
腹筋を割るためには、腹筋を大きくすることとその上の脂肪を落とすことが不可欠。それゆえに、腹筋のトレーニングのみでなく、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動や高強度インターバルトレーニングを行う必要が出てくるのです。
特に、もともと体脂肪率が高い人は、腹筋を大きくすることよりも脂肪を落とす方が、時間がかかるかもしれません。
参考：腹筋が割れないなら皮下脂肪を落とす！脂肪燃焼させる３つのコツとは？
まとめ
腹筋が横割れしないという人は、腹筋を割るための鍛え方が分かっていないだけかもしれません。特に、すでに縦線が入っているようならなおさらです。
今回はそんな状況を打破し、メリハリのある割れ目を手に入れるためにも、横の線をハッキリさせる鍛え方のポイントを４つお伝えしました。それが、以下４つ。
- 複数の種目をやる
- 腹筋を最大限に収縮させる
- 腹直筋を大きくする
- 腹筋の上の脂肪を落とす
これらを念頭にトレーニングを続ければ、必ず横の線をハッキリさせることができますよ！
オススメ！：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
