腹筋が横割れしない！？横の線をハッキリさせる鍛え方のポイント4選

腹筋を毎日のようにまじめに鍛えているのに、縦のラインは入ってきたけど思うように横割れしない、と感じることはありませんか？

もしそのまま横割れしなければ、すなわち腹筋が割れていないのと同じですから、なんとかしてそんな状況は打破したいところですよね。

この状況を少し細かく言うと、腹筋が割れる一般的な順序として、まず縦のラインが入りますからそこまではクリアできていて、その先に進めずにいるということ。

実はこの横割れしない状況というのはよくあることで、横の線をハッキリさせるトレーニングのポイントが分かっていないだけなのです。

そこで今回は、腹筋がなかなか横割れしないという人のために、横の線をハッキリさせる鍛え方のポイントを4つお伝えします。

このポイントをつかんでしまえば、後はそれをトレーニングに反映させて繰り返していくだけです。

縦線が入ってきた人や横割れしなくて停滞している人は要チェックです！

腹筋を横割れさせるには？

結論から言いますと、腹筋を横割れさせるには、腹直筋を意識して鍛える必要があります。

腹直筋は、腹筋を構成している4つの筋肉群のうちの1つで、お腹の中央部に位置している生まれつき割れている筋肉です。

腹直筋の横の線は腱画と呼ばれ、腹直筋の各ブロックを大きくしてあげることで、腱画がよりハッキリしたものに。

まずはとにかく腹直筋をターゲットにした種目をやっていくことになります。

ちなみに、縦の線は白線と呼ばれ、この線が無い人はいませんが、腱画の数や入り方には個人差があります。

そしてその数や入り方は遺伝によるものなので、トレーニングによって位置を変えたり、一本増やしたりは無理な話。

つまり、誰もが6つに割れた腹筋を手に入れられるわけでは無いんですね。

参考：【腹筋の割れ方】形や割れるまでの期間とどこから割れるのかを解説！

横の線をハッキリさせる鍛え方のポイント4選

横の線をハッキリさせる鍛え方のポイントを4つお伝えしていきます。

腹筋が横割れしないという人は、この内容から実践できる部分を取り入れていきましょう。

複数の種目をやる

頑張ってトレーニングに励んでいるとはいっても、やっているのが1種目ということはないでしょうか？

例えば、クランチだけとかシットアップだけとか。

これだとまず何よりも、腹筋に対する刺激の絶対量が少なすぎるということ。

最初の2週間程度はそれでも良いですが、腹筋がトレーニングに慣れてきたら3〜5種目くらいには増やしたいところです。

その際には、上部・中部がターゲットを2種目、下部を1種目、脇腹を1種目という感じで全体を刺激できるようにするのがベターです。

腹筋を最大限に収縮させる

筋トレでは、ターゲットの筋肉を最大限に収縮させることが基本です。腹筋なら背中を丸める方向が収縮ですから、腹筋を押しつぶすようなイメージでグッと力を入れてその状態をキープします。

これによって、腹筋のカットを良くする、つまり横線をハッキリさせる効果があります。

腹直筋を大きくする

腹筋を横割れさせるなら、シンプルに考えると、腹直筋を大きくして割れ目を際立たせることです。

腹直筋を大きくするには、筋肥大を目的としたトレーニングが必要になります。具体的には「10回で限界になるような高負荷のトレーニングと適切な栄養補給・休息による超回復」を繰り返すこと。

つまり、「自重によるシットアップを20回×3セット」みたいなトレーニングのみをやり続けても、横割れする可能性は限りなく低いのです。

負荷の高い種目をいくつか行い、腹直筋を大きくしましょう。

腹筋の上の脂肪を落とす

どんなにカッコよく割れた腹筋を持っていても、その腹筋の上に脂肪があれば、それは残念なワンパックと同じです。

腹筋を割るためには、腹筋を大きくすることとその上の脂肪を落とすことが不可欠。それゆえに、腹筋のトレーニングのみでなく、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動や高強度インターバルトレーニングを行う必要が出てくるのです。

特に、もともと体脂肪率が高い人は、腹筋を大きくすることよりも脂肪を落とす方が、時間がかかるかもしれません。

参考：腹筋が割れないなら皮下脂肪を落とす！脂肪燃焼させる３つのコツとは？

まとめ

腹筋が横割れしないという人は、腹筋を割るための鍛え方が分かっていないだけかもしれません。特に、すでに縦線が入っているようならなおさらです。

今回はそんな状況を打破し、メリハリのある割れ目を手に入れるためにも、横の線をハッキリさせる鍛え方のポイントを４つお伝えしました。それが、以下４つ。

1. 複数の種目をやる
2. 腹筋を最大限に収縮させる
3. 腹直筋を大きくする
4. 腹筋の上の脂肪を落とす

これらを念頭にトレーニングを続ければ、必ず横の線をハッキリさせることができますよ！

オススメ！：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？