あなたは腹筋のトレーニング後（翌日）に筋肉痛になりますか？
「そう言えば全くなりませんね・・・」
「最初はなったけど今は全然！」
「なぜか他の部分が筋肉痛になります」
このような場合は要注意！ あなたの腹筋は一生割れないかもしれません。
というのも、あなたがバリバリのボディビルダーやアスリートでもない限り、適切な負荷で腹筋をトレーニングしていれば、必ず筋肉痛になるはずだからです。
そこで今回は、腹筋の成長を最大化し確実に割るために、腹筋が筋肉痛にならない理由と適切なトレーニングについてお伝えします。日々のトレーニングで腹筋が筋肉痛にならない人は、まずこの記事を最後まで確認してください！
この記事の目次
腹筋が筋肉痛にならない理由
腹筋が筋肉痛にならない理由は主に以下の3つ。
- 単純に負荷が低い
- 腹筋がトレーニングに慣れた
- 腹筋がうまく刺激できていない
順番に見ていきましょう。
単純に負荷が低い
トレーニングの負荷が低ければ筋肉痛にはなりません。現に日常生活では1日に幾度となく腹筋をするような動作（上体を起こしたり脚を上げる動作）を行いますが、筋肉痛にはなりませんよね。
つまり、それにちょっと毛が生えた程度のトレーニングでは筋肉痛にならないのは当然。
例えば「クランチを10回やってます！」と言われても「・・・だけ！？」て感じです。あまりに低い負荷のトレーニングは一刻も早く見直す必要があるでしょう。
腹筋がトレーニングに慣れてきた
最初は筋肉痛になったけど、トレーニングに慣れてきて筋肉痛が無くなった、というケースもあります。
これは喜ばしいことで、腹筋が成長した証拠。ここからは負荷を上げていくべきです。
「負荷を上げる→筋肉痛になる→続けていると筋肉痛の度合いが減ってくる→負荷を上げる」を繰り返すと確実に腹筋は成長します。
腹筋がうまく刺激できていない
トレーニングで腹筋がうまく刺激できていないと、負荷が低い場合と同じで筋肉痛にはなりません。
よくありがちなのは、勢いをつけて動作を行なってしまい、ほとんど腹筋が使えていないこと。
勢いをつけなければ動作ができないのなら、それは負荷が強すぎるかフォームが間違っているかのどちらかです。
刺激できているかの判断はなかなか自分では難しいのですが、少なくともフォームが正確にできていれば大丈夫。
腹筋が筋肉痛にならなくても筋肉は成長する
腹筋が筋肉痛にならなくても筋肉が成長するのは事実です。しかし、筋肉痛がないと、腹筋を割るのに不可欠な腹筋を大きくするためのトレーニングができていない可能性大。
まずは筋肉痛が何なのかというところから説明していきます。
筋肉痛とは
筋肉痛とは、運動後に生じる筋肉の痛みのことで、一般的には数時間から数日後に発生する「遅発性筋肉通」を指します。
筋肉痛の原因となる運動とは、筋肉が伸びる時に強い負荷がかかる運動。
また、痛みが発生する原因ですが、実は現時点で明確にはなっていません。
運動によって傷ついた筋肉が修復される時の炎症によるものだという説が有力ですが、よく言われるのは、運動によって生じる「乳酸」が筋肉への酸素供給を邪魔しているという説。
トレーニングの目的によっては、必ずしも筋肉痛が必要というわけではありませんが、腹筋を割るには腹筋を大きくする必要があり、それにはハードなトレーニングが要求されますから、必然的に筋肉痛になるわけです。
「筋肉痛＝成長」ではない点に注意
適切な負荷でトレーニングできていれば筋肉痛になるはずと言いましたが、「筋肉痛＝成長」ではない点は要注意。
例えば筋肉痛になったとしても、しっかりと栄養や睡眠をとらなければダメですし、無理を押してトレーニングすれば筋肉は痩せていってしまいます。
逆に、全く筋肉痛にならなかったとしても、筋持久力のアップや体幹の強化など、成長していることは確か。なので、割ることが目的でないなら、腹筋トレーニングの後に絶対に筋肉痛にならなくても良いと頭には入れておきましょう。
腹筋への負荷を上げて筋肉を大きくする
腹筋への負荷を上げて筋肉を大きくするには、回数的に8～12回で限界になる動作が理想。
これは、筋肥大を目的とするトレーニングに最も適しているもので、難しいのは“そうなるように負荷を設定すること”です。
腹筋トレーニングの負荷を上げる方法が色々ありますが、まず負荷を上げてもトレーニングフォームを崩さないことだけは最優先してください。
具体的な負荷の上げ方については、「腹筋を追い込むとは？バキバキにするハードトレーニングメニューを紹介」を参考にしてみてください。
高負荷で腹筋を鍛えたら必ずプロテインを摂ろう
高負荷で腹筋を追い込んだら、必ずプロテインを飲みましょうね。
なぜなら、タンパク質を摂らないと筋肉は大きくならないから。
ただ、より早く腹筋が割りたいなら、くれぐれも“普通の”プロテインは飲まないように。
その理由と、本当に飲むべきプロテインを、下記にランキング形式で詳しくお話していますので、クリックして読んでみてください。
→腹筋が割れないのはプロテインに問題があった！？本当に飲むべきプロテイン3選！
まとめ
トレーニングを頑張っているのに腹筋が筋肉痛にならない理由は3つ考えられます。
- 単純に負荷が低い
- 腹筋がトレーニングに慣れた
- 腹筋がうまく刺激できていない
筋肉痛にならないからといって、腹筋が成長しないわけではありませんが、腹筋を割るのに不可欠な筋肉を大きくするトレーニングでは少なからず筋肉痛になるはず。
筋肉痛は、適切なトレーニングできているかの指標なのです。日々のトレーニングで腹筋が筋肉痛にならないなら、今すぐ内容を見直しましょう！
オススメ！：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
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