男性で体脂肪率13%だけど腹筋割れない!?皮下脂肪もないのに何で?

体脂肪率は腹筋を割る上でとても大事な指標です。なぜなら、お腹の脂肪が少なければ少ないほど腹筋の割れ目がハッキリするから。

一般的には男性なら、体脂肪率が15%を切った辺りから腹筋の割れ目がハッキリ見えるようになってきます。

 

にも関わらず、体脂肪率が13%で皮下脂肪もないのに腹筋が割れない人がいるんです! 13%と言うと、男性の体脂肪率としてはかなり低い方なんですが、それなのになぜ?と思いますよね。

この理由はいたってシンプルで、腹筋の厚みがなさすぎて割れ目がボヤけてしまっているということ。厚みがなければ凹凸が少ないのは当然です。

 

となれば、“割る”ためにやることは明確で、腹筋を厚くしてあげればいいんですね。

というわけで今回は、体脂肪率が13%で皮下脂肪もなのに腹筋が割れないという人のために、腹筋に厚みをつけて割れ目をハッキリさせる方法をお伝えします。

 

どんゴリ
体脂肪率が低いのに思うように腹筋が割れないという人は、ぜひ最後まで確認してください!

 

体脂肪率13%でも腹筋が割れない理由

体脂肪率が13%でも腹筋が割れない理由は、冒頭でもお伝えしたように、腹筋の厚みがないからです。

もう少し詳しく言えば、ボコボコと割れる各ブロック(パックという)一つ一つの大きさや、脇腹部分も含めて筋肉が小さいということ。

 

すごく簡素で申し訳ないですが、図にすると以下のような感じ。

※念の為ですが、体を横から見てます。

 

図を見て分かる通り、腹筋の厚みがないと割れ目はハッキリしませんし、凹凸も小さめ。

つまり、腹筋の厚みがなければ、いくら体脂肪率が低くても皮下脂肪がなくても、腹筋は割れない(割れ目がボヤけてしまう)のです

 

どんゴリ
この状態でも、指先で触れば割れていることは確認できますから、それを大きくしていけば良いわけですね。

皮下脂肪はそのままで腹筋を大きくし割れ目をハッキリさせる

腹筋を大きくして厚みを出し、割れ目をハッキリさせるには、その目的に合ったトレーニングをしなければなりません。

そしてもちろん、皮下脂肪が増えてしまわないように、体脂肪率は維持したまま。

トレーニングのポイント

腹筋に厚みを出すためのトレーニングのポイントは、一言でいえば「負荷を上げる」こと。

具体的には、8〜12回(最初は10回としましょう)で限界がくる動作を3セット行い、余裕が出てくればセット数を5まで増やして、さらに種目を増やしていきます

 

ただ、10回で限界がくる動作と言ってもシビアにやる必要はなく、「10回やったけどこりゃなかなかキツい!」と感じるくらいで大丈夫。

逆に10回が1セットもできないようでは負荷が高すぎ、キツいけど20回くらいはいけそうだなと思ったら負荷が低すぎということになります。

 

10回×3セットを安定してできる負荷を目指しましょう。

腹筋は全体的に鍛えよう

腹筋は1つの筋肉がドンとあるわけではなく、4つの筋肉で構成されています。それが、腹筋の割れ目を構成する腹直筋、脇腹に当たる外腹斜筋と内腹斜筋、そしてインナーマッスル(1番深い部分にある筋肉)である腹横筋

腹筋がトレーニングに十分慣れてきたら、それぞれの筋肉を単独でターゲットにしても良いのですが、もともと筋肉が小さいわけですから、まずは4つの筋肉を全体的に鍛えることが最重要です。

 

そこでおすすめしたいのが腹筋ローラー

腹筋ローラーはちょっと高めのランチ1回分(¥1,500前後)くらいで手に入るのに、やり方によって初心者〜上級者まで対応できる優れものです。

腹筋ローラーを使って腹筋を全体的に鍛える

腹筋ローラーを使ってまず最初にやるトレーニングは、膝をついてローラーを転がす通称「膝コロ」と呼ばれているものになります。

本当にほとんど運動経験がない人はもしかするとできない可能性もありますが、以下のやり方で行えば大丈夫。

 

膝コロのやり方
  1. 膝をついて床に置いたローラーを両手で握る
  2. 息を吸いながらローラーをゆっくり前に転がしていく
    腰を反ったり肘を曲げたりしないように注意
  3. 膝からローラーまでができるだけ伸びるところまで転がしたら0.5秒くらい止まる
    この時に息を吸いきる
  4. 息を吐きながらローラーを戻していく
    腕ではなく腹筋を使うように意識する
  5. 最初の位置まで戻った時に息を吐き切り、腹筋を思い切り収縮させる
    上体で押しつぶすようなイメージ

ローラーを転がして行った時に力が無くてバタンと倒れてしまう場合は、体が伸びきる前にローラーが壁に当たって止まるような位置でやると良いです。

 

フォームを動画で確認しておきましょう。

 

膝コロに慣れてきて、余裕で15回できるようなら支点をスネに移した「スネコロ」、それにも慣れてしまったら立った状態から行う「立ちコロ」へとシフトして行きます。

参考:腹筋の筋肥大には腹筋ローラーがおすすめの理由とは?正しいやり方を解説

まとめ

男性で体脂肪率が13%で皮下脂肪もないのに腹筋が割れなければ、それは間違いなく腹筋の厚みがないから

腹筋を大きくし厚みを出すためには、10回×3セットがやっとできるような負荷のトレーニングをすることです。

 

おすすめなのは腹筋ローラーで、まずは膝コロをフォームを正確に行い、楽になってきたらスネを支点にするスネコロ、そして立って行う立ちコロへとステップアップしていくというもの。

腹筋ローラーは高いものではないですし場所もとりませんから、まだやったことがない人はぜひ購入することをおすすめします。

 

腹筋の厚みを増してハッキリとした割れ目を目指しましょう!

 


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