頑張って毎日トレーニングしているのに、「腹筋がつかない！」と感じることがありませんか？
そりゃそうです。毎日やっているのですから・・・。
意味の分からないことに聞こえるかもしれませんが、これは事実。その理由としては以下の2点です。
- 毎日できる腹筋トレーニングは負荷が低い
- 筋肉が回復するには時間がかかる
この2点は、腹筋がつかないと感じている人は特に押さえておいてほいしことで、むしろできていれば腹筋を大きくすることができます。
今回は、腹筋を割る上で非常に重要なトレーニングの負荷と回復についてお伝えし、毎日やるべきではない理由を解説します。
あなたの腹筋がつかない理由
繰り返しになりますが、腹筋がつかないのは腹筋のトレーニングを毎日やっているから。
もっと分かりやすく言うならば、「毎日できる軽い負荷の腹筋しかやっていない」からです。
軽い負荷の腹筋とは、例えばクランチ10回を3セットとか、上体起こしを連続30回（1セット）などで、何もやらないよりは遥かに効果があるものの、「腹筋がついたなぁ」と実感できるには至りません。
毎日やるのは最初だけ
毎日やっても腹筋がつかないとは言え、トレーニングを始めたばかりの時は毎日やっても大丈夫です。
と言うより毎日やるべき。なぜなら、腹筋をトレーニングに慣らすのと、トレーニングを生活の一部としてルーティン化することが大切だから。
それには、負荷が軽めの腹筋運動を最初の2〜3週間は毎日やりましょう。
この期間だけは、腹筋が慣れてきたら回数を増やして行ってもオーケーで、その後は負荷を高くしていくことになります。
適切な負荷についでは次の章で解説しますね。
トレーニングの負荷と筋肉の回復
腹筋を割るためには、トレーニングの負荷と筋肉の回復について知っておく必要があります。
この考え方は、腹筋だけに限らず筋トレ全体で共通の非常に重要な理論なので、確実に押さえて日々のトレーニングに反映させましょう。
腹筋を割るのに適切な負荷
腹筋を割るには腹筋を大きくすることが前提となりますが、そのために適切な負荷は「8〜12回の動作で限界になる負荷」です。
つまり、10回やって「11回目が、うぅぅぅ〜、ダメだ！ できなない！」という負荷が理想的。
でも実際にはそんなにきっちりできるのは、ウェイトトレーニングを何年もやっているボディービルダーやアスリートくらいですので、“そのくらいきつい負荷でやる”と覚えておいてください。
そしてその回数と負荷の関係は、筋トレをする目的別に違っていて、まとめると以下のようになります。
| 目的 | 負荷（最大筋力を100%） | 回数 |
| 筋力アップ | 80〜90% | 6〜8 |
| 筋肥大 | 70〜80% | 8〜12 |
| 筋持久力アップ | 60〜70% | 12〜20 |
この表の目的が筋肥大の部分が、腹筋を割るのに適しているということ。
逆に毎日できる腹筋運動は、目的が筋持久力アップの程度かそれ以下なので、腹筋がつかないと感じてしまうのは当たり前なんですね。
筋肉を回復させよう
腹筋を割るトレーニングに必要な負荷が分かったところで、次に大切なのが筋肉を回復させることです。
先に説明した負荷の高いトレーニングを行うと、筋肉がミクロレベルで損傷します。
この状態から適切な栄養補給と休息をによって、筋肉はトレーニング前よりも成長し、これを筋肉用語で超回復といいます。
超回復にはトレーニング後48〜72時間必要とされているため、ハードにトレーニングした翌日は休んだ方が（同じ部位はトレーニングしない）良いということ。
腹筋はもともと回復の早い筋肉と言われているため、よほど筋肉痛が重度などでなければ、2日空ける必要はないでしょう。
また、超回復を早めるにはトレーニング直後に栄養を摂取した方が良いことが分かっていますから、プロテインやHMBなどのサプリメントをうまく活用することをおすすめします。
参考：腹筋割るのにプロテインがおすすめな理由・話題のHMBを徹底解説！
まとめ
毎日頑張ってトレーニングしているのに腹筋がつかないと感じているなら、それはやり方が間違っている可能性が高いです。
毎日できるトレーニングは負荷が低く筋肉を大きくすることができないため、腹筋がつく実感を得られないということ。
腹筋を大きくするには、回数として10回前後で限界となる負荷でトレーニングを行い、翌日は腹筋を超回復させましょう。
超回復にはトレーニング直後の栄養補給が有効とされていますから、プロテインやHMBなどのサプリメントを摂ることをおすすめします。
適切な負荷でのトレーニングと回復を繰り返すことで、「腹筋がついた！」と実感しましょう！
