腹筋が足を押さえないとできない!?一人で腹筋する方法を解説!

筋トレの「腹筋」といえば、やはり最もポピュラーな上体起こし(シットアップ)ですよね。

この腹筋の動作が、足を押さえないとできない、という人がいますが、その原因は何だと思いますか?

 

実は腹筋が弱いからではありません動作をする際の“体の形”が関係してくるのです

そして、足を押さえないとできないと言っても、腹筋は鍛えることができます。ただ、できる方が今後トレーニングの幅が広がるのも事実。

 

そこで今回は、腹筋が足を押さえないとできない時に、一人で腹筋する方法をお伝えします。

トレーニング歴が浅く、腹筋が足を押さえないとできない人は必見です!

 

なぜ腹筋が足を押さえないとできないのか

腹筋が足を押さえないとできない理由は、「背中を丸めることができないから」です。

腰から背中、頭にかけて丸めることができない状態(反り腰)だと、重心を脚の方に持っていくことができないため、脚が浮いてしまうということ。

 

人間はもともと上半身の方が重いので、うまく重心移動ができないと起き上がれないのは当然ですね。

これは腹筋が弱いということではなくて、クセや姿勢の問題なので、コツさえつかめばできるようになりますよ。

 

どんゴリ
「フンッ!」と勢いをつけて起き上がるのは、できるとは言えませんので注意してください。

一人で腹筋する方法〜器具を使う

一人で腹筋する方法として、器具を使うことができます。実は、腹筋をするために足を固定する器具ってたくさんあるんですよね。練習にも使えますので、いくつかご紹介します。

ダンベル

専用の器具ではありませんが、ダンベルで足を押さえることができます。床に置いた時に、持ち手と床の間に適度な隙間ができますよね。ここに足を入れると簡易の足押さえに。

取り付けているプレートが小さかったり軽すぎると押さえになりませんので、10kgは欲しいところですね。1つに両足を入れると窮屈なので、2つ用意してそれぞれに足を入れた方が良いでしょう。

シットアップベンチ

シットアップベンチは、自宅で手軽に腹筋ができるベンチです。傾斜がついていて足を引っ掛けられ、折りたためるので意外に便利。

通常の腹筋の動作とは少し異なりますが、腹筋に意識を集中しやすいメリットがあります。

また、脚が固定できるのでウェイトを抱えて負荷を上げるような時にも、フォームが安定しますよ。

吸盤式の足押さえ器具

まさに腹筋をやるための器具。コンパクトなので、「シットアップベンチやダンベルはちょっと必要ない・・・」という人にはお勧めです。

ただし、吸盤による固定なので、取り付ける場所は選びます。

 

どんゴリ
もし「器具はいらないけどどうにか足を押さえたい」という人は、タンスの1番下の引き出しをちょっと出して引っかければイケます。笑

一人で腹筋する方法〜練習

腹筋を一人でできるようになるために必要なのは、実はちょっとしたコツだけなんです。人によっては、背中を丸めるストレッチをするだけで、できるようになるケースも。

簡単に取り入れられる練習内容を紹介します。

まずはクランチをやる

クランチは上体を最後まで起こさないため、難易度は普通の腹筋より低いですし、背中を丸める練習にもなります

 

クランチの動作
  1. 床に仰向けになり軽く膝を立てる
    膝は自然な形で閉じておく
  2. 両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる
  3. 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる(背中を丸めるイメージ)
    頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する
  4. 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
    最終的な視線はモモの中心付近
  5. 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る

 

クッションや布団などで角度をつけてみる

仰向けになった時に、クッションを枕のように使ったり布団を折りたたんで傾斜をつけたりすると、自然に背中が丸まることで少し動作がしやすくなるはず。

クッションや布団を高くすればそれだけで楽にはなりますが、間違っても背中が反ってしまうような置き方はしないでくださいね。

戻す動作をできるだけゆっくりにしてみる

上体を起こすことができなくても、戻す動作はできますよね。なにせ、重力に任せてただ戻すだけですから。

そしてこの戻す動作をできるだけゆっくり意識しながらやることで、重心が移動していく感じがつかめます。いわば起こす動作を逆再生しているイメージ。

くれぐれも、パタンと勢いよく戻して頭を打ったりしないでくださいね。

 

どんゴリ
実はこの戻す、つまり腹筋が伸びる時に負荷をかけるのは、筋肉の成長に最も効果的とされていますので、ぜひ覚えておいてください。

まとめ

腹筋が足を押さえないとできないのは、腰から背中、頭にかけて丸めることができない(反り腰)ことで、重心を上体から脚へ移動できないからです。

それがダメというわけではないですが、できるとトレーニングの幅が広がるのは確実クランチやシットアップから派生した種目もトレーニングに取り入れられます

 

ですから、まずはこの記事でご紹介した器具を使ったり練習をしたりして、ぜひできるようになってくださいね!

参考:【腹筋を割る方法の全て】誰でも100%腹筋が割れる4つのステップ

 


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