腹筋ローラーを使ったことがあるでしょうか？
「もちろん！ 毎日使ってます！」
「自分は腰痛持ちで、悪化させるのが怖くて使ってません・・・」
「腹筋ロール！？ どんな味ですか？」
など、色んな人がいて当然ですが、いずれにしても1つ断言できるのは、腹筋ローラーは腹筋に効く！ ということ。具体的には、負荷を高くして腹筋を筋肥大させることができるのです。
しかも、やり方によって負荷を調整できますから、脱初心者レベル〜上級者まで幅広いレベルの人が使用可能です。
というわけで今回は、腹筋の筋肥大には腹筋ローラーがおすすめの理由と、その正しいやり方を解説していきます。
この記事の目次
腹筋の筋肥大には腹筋ローラー
腹筋を筋肥大させるのに、手軽な方法は何かと言えば、やはり「腹筋ローラー」を1番におすすめします。
なぜなら、モノ自体が安くて手に入りやすい上に、やり方によってかなり高負荷のトレーニングが可能であるから。
さらには、およそ一畳分のスペースがあれば、どこでもトレーニングできる優れものです。
腹筋ローラーの負荷が筋肥大に適している理由
腹筋ローラーの負荷がなぜ筋肥大に適しているかというと、腹筋が収縮方向とは逆に引き伸ばされる時に力を発揮する（高い負荷がかかる）から。
この筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮することを伸張性収縮（エキセントリック収縮）といい、この動作は速筋が優位に働き、筋肉痛の原因と言われています。
例えば、ベンチプレスでバーベルを胸に向かって下ろしていく、手に持った物を肘を伸ばして机に置く、そして腹筋ローラーを前に転がしていく動作ですね。
筋肉痛になった腹筋はミクロレベルで損傷しており、適切な栄養摂取と休息をとることでトレーニング前より大きく成長。これは筋トレの世界で「超回復」としてもはや常識となっています。
必ずしも「筋肉痛＝筋肥大」ではありませんが、腹筋ローラーによって、腹筋が伸びる時に高い負荷がかかることで速筋を刺激しやすいのは事実。
シットアップやレッグレイズなどほとんどの腹筋運動では、基本的には上体を起こしたり脚を上げたりして腹筋を収縮させる時に負荷がかかりますから、腹筋ローラーとは逆なんですね。
参考：【呼吸を意識した正しい腹筋】呼吸の役割を理解してトレーニングの効果をアップ！
腹筋の筋肥大以外にも効果のある腹筋ローラー
実は腹筋ローラーは、全身運動と言っても良いくらい、トレーニング時に様々な筋肉を使います。
例えば、背中・腕・胸、やり方によっては脚の筋肉も使うんです。
そして特に、背中の真ん中を走っている筋肉である脊柱起立筋は、腹筋にとっては「拮抗筋」と言われる重要な筋肉で、バランス良く鍛えないと姿勢が悪くなったり腰痛の原因となることも。
腹筋ローラーで動作を行う際にはこの脊柱起立筋も使いますから、腹筋と同時に鍛えられて一石二鳥ですね。
ただ、あくまでも腹筋を割るためのトレーニングですから、他の筋肉に効くのはオマケだと思った方が良いでしょう。意識するのはあくまでの腹筋ですからね。
腹筋ローラーの正しいやり方
腹筋ローラーは正しいやり方でやらないと、怪我にもつながりますし効果は半減してしまいます。
やり方としては主に3つあり、負荷が軽い順に、「膝コロ → すねコロ → 立ちコロ」となっていて、動作を10回×3セットやっても物足りなさを感じるようになったら順次レベルアップしていきましょう。
膝コロ
膝コロは膝を支点にして行う、最もポピュラーな方法です。
- 床に膝をつき、両手でローラーの持ち手を左右それぞれ持つ
- ローラーを前に転がしながら、できるだけ体が床と水平になるまで前に転がしていく
腰を反らないようにし、コンパスを開いていくようなイメージで上体と腕を真っ直ぐに保つ - 顔を床にできるだけ近づけたところで止める
- ローラーを手前に引き寄せながら戻していく
腕で強引に戻さず腹筋を使うことを意識する
スネコロ
スネコロは、立って行う立ちコロに行く前に、スネを支点にすることで強度を上げるやり方です。
10センチくらいの厚みがありスネに当てがあるものを用意する必要がありますが、膝コロは楽だけど立ちコロはできないという人に最適な方法。
動作は膝コロの支点がスネに移るだけです。
立ちコロ
腹筋ローラーの真価を発揮できるのが、立った状態から行う立ちコロです。支点はつま先に移ります。
動作としては、とにかく腰を反らないように注意すること。腰を痛める原因となります。
もしどうしても腰が反ってしまうようならまだ立ちコロをやるには早いので、スネコロに戻ってフォームを確認すべきです。
まとめ
腹筋を割りたいと思ったら、腹筋を筋肥大させることが必要になってきます。
筋肥大には高負荷のトレーニングが適していて、腹筋ローラーは手軽に高負荷がかけられるので1番おすすめ。
腹筋ローラーの動作は、腹筋運動の種目としては珍しく、腹筋が伸びる時にも高い負荷がかかるため、筋肥大に非常に有効です。
しかも、そのやり方によって負荷の程度を調整できますから、初心者〜上級者まで幅広いレベルに対応可能。
モノ自体も¥1,000〜¥2,000程度で手に入りますし、もしまだ持っていなければ今すぐ購入することを強くお勧めします。
手軽に高負荷トレーニングを行って腹筋を筋肥大させ、バキバキの腹筋を目指しましょう！
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