腹筋を割ろうと日々トレーニングに励んでいるあなたなら、もちろん腹横筋は意識して鍛えていますよね？
専用の種目は設けていないとしても、“腹横筋を意識した動作”はしているはず。
逆にもししていないなら、それは非常にもったいないです！ 冷蔵庫で手付かずの食材をまるごと腐らせるくらいもったいない・・・汗
腹横筋は表立って見えないものの、腹筋トレーニングにおいては非常に重要な位置づけだと言うこと。
そこで今回は、腹横筋のトレーニングが腹筋を割るために不可欠な3つの理由をお伝えします。
この記事の目次
腹横筋てどんな筋肉？
今回ターゲトットとなる腹横筋について知りましょう。
腹横筋は腹筋の中でも最も深層（内臓に近い）に位置し、腹巻きのように存在しています。
出典：https://www.yoganatomy.com/transverse-abdominis-muscle/
内臓の位置を適正化したり、呼吸や姿勢を保つのを助けたりする作用がある筋肉。
深層にあるので見えることはありませんが、とても大切な筋肉であることが分かりますね。
腹横筋が腹筋を割るために不可欠な3つの理由
腹横筋は“腹筋群”のうちの1つですが、そのトレーニングが腹筋を割ることになぜ不可欠なのかをお伝えします。理由は大きく3つ。
- 内臓の位置を適正にする
- 呼吸を助ける
- トレーニングの動作を安定させる
内臓の位置を適正にし内面から健康に
腹横筋は内臓に1番近い筋肉で、内臓の位置を適正にする作用があります。
これによって下腹のぽっこりや便通を改善する効果が期待できます。
内側から健康になることで、気持ち的にも高まりますし、トレーニングに対する意欲も湧いてくるものです。
呼吸を助ける
人間は呼吸しなければ生きていけませんから、それを助けると聞いただけで、なんとなく大事そうな気がしますよね。
「腹式呼吸」という言葉は一度は耳にしたことがあると思いますが、まさにそれに大きく貢献しているのが腹横筋。
腹筋トレーニングの際にも、動作中は呼吸を止めないことがとても重要ですから、腹横筋の役割が不可欠であることがわかりますね。
参考：腹筋は呼吸！トレーニングで押さえておきたい呼吸の3つの役割とは？
腹筋トレーニングの動作を安定させる
腹横筋は腹筋のインナーマッスルですが、割れ目を構成している腹直筋や外腹斜筋などの筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。
腹横筋は、アウターマッスルと常に連動し、アウターマッスルの動きを助ける役割も担っています。
そして姿勢を安定させますから、つまりは腹筋トレーニング自体の動作を安定させてくれるわけです。
腹横筋のトレーニング方法
ここからは、腹横筋を意識的にトレーニングする方法をご紹介します。
プランク
プランクは、ここ数年で重要性が認識されてきた体幹トレーニングの代表種目。
筋肉の動きを伴わないアイソメトリックトレーニング（等尺性収縮運動）です。
- 床にうつ伏せになる
- 両肘を床につき頭を上げる
- つま先と肘で体を支えながら床から離す
- 背中から脚のラインが真っ直ぐになる状態でキープ
視線は床で深く呼吸をする - 30秒〜1分キープしたら、膝をついて楽な状態に戻る
動画で確認してみましょう。
ぱっと見ではとても楽に見えるのですが、実際にやってみると想像以上にきつく、時間経過とともにお尻が下がってきてしまうことも。
常に姿勢をキープし、呼吸を止めないことが重要です。
参考：腹横筋をプランクで鍛える！腹筋を割るために腹横筋の作用と役割を理解
ドローイン
ドローイン（ドローイングとも）は、一言でいうならば、下腹を引っ込めた状態を保つ運動です。
引っ込めるだけか・・・と思うかもしれませんが、これがまたやってみるとなかなかきついもの。
と言うより、普段使わない筋肉を使っている感覚が強いかもしれません。
- 背筋を伸ばし自然な状態で立つ
- 息をゆっくり吐いていき、完全に吐ききった状態で止める
- 姿勢を崩さず下腹部を背中に寄せる感じで引っ込める
お尻にもしっかりと力を入れておくのがポイント - 5秒間キープしたらゆっくり息を吸いながら緩めて元の状態に戻る
この手順に慣れたら腹を凹ませた後、ゆっくりと呼吸しながら30秒間キープする
立った状態ではなく、仰向けに寝て軽く膝を立てた状態で行なっても良い
さらに慣れてきたら秒数を1分程度までなら増やしても良いですね。
参考：腹横筋をドローインで鍛える！腹筋のトレーニングを安定させ効率的に割る！
普通の腹筋トレーニングでも鍛えられる
腹横筋は、腹直筋や腹斜筋と連動しますから、アウターマッスルのトレーニングでも鍛えられます。
特に深く呼吸をしながらゆっくりとした動作で行えば、より腹横筋を刺激（特に強く吐く時に作用）できるのです。
つまり、「腹横筋が鍛えられる→トレーニングの動作が安定する→さらに腹横筋が鍛えられる」という好循環が生まれるわけですね。
まとめ
腹横筋は表立って見えない筋肉ですが、腹筋を割るためには非常に重要な筋肉です。
なので、できるだけ専用の種目で意識的にトレーニングしてあげるのがベター。今回はその3つの理由をお伝えしました。
- 内面から健康に
- 呼吸を助ける
- トレーニングの動作を安定させる
トレーニングに際しては、ぜひこの記事でご紹介したプランクやドローインをやってみてください。
“縁の下の力持ち”腹横筋をトレーニングして、より効率良く理想の腹筋を手に入れてください！
