「最近お腹が出てきたから腹筋でもしようかな」
「でも、腹筋すればお腹ってへこむの・・・？」
その答えは「YES」。
しかし、勘違いしてはならないのは、確かにお腹はへこんだ“ように見えても”お腹の脂肪はほとんど減らないということ。
もし、あなたがしっかりと痩せてウエストもくびれを手に入れたいなら、闇雲に腹筋するだけでは非効率です。
とは言え、腹筋運動に効果があるのはまぎれもない事実。
そこで今回は、お腹なへこむ腹筋、しっかりと痩せてウエストのくびれを手に入れる筋トレをご紹介します。
この記事の目次
腹筋運動でお腹がへこむ？
結論から言うと、腹筋運動でお腹はへこみます。これは以下のような理由によるもの。
- 腹筋の成長によってお腹周りの脂肪が引き上げられる
- 姿勢が良くなったことによってへこんだように見える
- 内臓に刺激を与え位置を整えたり便通が促される
腹筋運動をやればほぼ確実にこれらの効果が得られますが、1日、2日でというわけにはいきません。
少なくとも3週間くらいはしっかりと続ける必要があります。
最初はオーソドックスはな種目でOK
具体的にどんな運動をするかですが、難しく考えずにオーソドックスな種目であるクランチやシットアップ（上体起こし）で十分です。
例えばクランチ。
ここでの目的は腹筋によるお腹の引き締めがメインなので、やる量としては20回×3セット、翌日程よい筋肉痛があるくらいが良いです。
ポイントは、とにかく動作を正確にやることと、呼吸を止めないこと。
腹筋は回復が早いと言われている筋肉ですが、筋肉痛の様子を見て1日置きでも良いでしょう。
慣れてきたらレッグレイズなどを取り入れると、刺激しにくい下っ腹も鍛えられます。
痩せる腹筋の筋トレ方法
腹筋を鍛えることでお腹がへこむ（へこんだように見える）のは事実でも、しっかりと痩せるかと言えば話は別です。
なぜなら、腹筋運動自体が体脂肪を燃焼させる効果は低く、それ自体のエネルギー消費も小さいから。
そして、しっかりと脂肪を落として痩せることにフォーカスするなら、少しやり方を変える必要があります。
筋肉を成長させることで代謝力アップ
体脂肪を落としてしっかりと痩せるには、筋肉を成長させる（筋肥大）ことで代謝力アップを狙うのが効率的。
なぜなら、筋肉量が増えればそれだけ使うエネルギー量も増え、体脂肪を燃焼させる能力が上がるからです。
そこで、腹筋を鍛える際にも、より腹筋を成長させるために負荷を高めていくと良いわけです。
例えば、先にお伝えしたクランチの動作を、腹筋に思いっきり力を入れながらできるだけゆっくり行い、動作終わりの状態を2秒キープする。
または、胸の前で水の入った2ℓのペットボトル（重り）を抱えて動作を行うなど。
これによって1セット10回前後で「もうできない！」というくらいの負荷になるのが理想です。
参考：腹筋を割るためにはトレーニングの「回数」を増やすべきではない！？
スクワットが効果的と言われる理由
腹筋を割るならスクワットをやれ！ みたいなことを聞いたことがあるかもしれません。
もちろん、よく言われている「スクワット10回が腹筋300回！？」というようなことはありませんが、スクワットが効果的なのは事実です。
なぜなら、スクワットで鍛えられる脚の筋肉は人間の体の中で最も大きな筋肉であり、成長させることでより大きな代謝力のアップが期待できるから。
スクワットで腹筋が割れるというのはあながち嘘ではなく、「スクワットで代謝力が上がる→痩せやすくなって体脂肪が落ちる→腹筋があらわになる」というプロセスを踏んでいるのです。
トレーニング翌日の筋肉痛は腹筋以上に辛いですが、腹筋と合わせて取り入れたい種目です。
参考：スクワットが腹筋に効くのはなぜ？腹筋割るのに脚を鍛えるべき理由
ウエストがくびれるにはひと手間加える
ウエストがくびれるための腹筋運動は、オーソドックスな種目にさらにひと手間加えると、さらに効果的です。
具体的には、ひねりを加えたり上体を左右に動かす動作を組み合わせること。
この動作を行うことで脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることができ、ウエストがくびれる効果が期待できます。
例えば、クランチに自転車を漕ぐような動作を加えたバイセクルクランチは腹筋全体を刺激できます。
バイセクルクランチ
他にも腹斜筋がターゲットになった種目はたくさんあります。
以下の記事に詳しくまとめていますので、理想のくびれを目指す方はぜひ確認してみてください。
参考：【腹斜筋の鍛え方】低負荷〜高負荷まで効果的に鍛えて脇腹を割る！
まとめ
腹筋を鍛えることでお腹がへこむのは事実ですが、それは筋肉が脂肪を引き上げたり姿勢が良くなったことによるもの。
体脂肪が落ちて、本当の意味で痩せるなとは異なります。
それに加えて、ウエストのくびれたメリハリのあるボディーラインを手に入れるには、筋トレ方法にひと手間加えましょう。
それは、今回ご紹介した筋肉を成長させる負荷の設定やひねりを交えたメニューを取り入れること。
トレーニングに慣れてきたらぜひプラスαで意識してみてください。
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