毎日腹筋20回の効果は?続けた結果腹筋は割れるの?

腹筋を割りたい人にとって、できるだけ効率的にトレーニングしたいと思うのは当然ですよね。

中でも「1日にやる回数をできるだけ少なくしたい!」というのは誰もが思う事。

ただ、さすがに5・6回ではほとんど効果はありません。10回でもちょっと厳しいですかね。

 

じゃあ20回ならどうなんだ!?

ということで、今回はこの「20回」をキーワードに、毎日腹筋20回を続けた結果腹筋は割れるのかを解説します。20回という回数を有効に使う工夫もご紹介しますから、時短トレーニングしたい方、必見です!

 

毎日腹筋20回ならそれなりに効果は出る

結論から言いますと、毎日腹筋20回なら、それなりの効果は期待できます。ただし、腹筋を割るという目的においては、単純にクランチやシットアップを連続でやるだけでは、非常に厳しいのが現実

それでも、トレーニング初心者や始めたばかりの人は、最初の2週間程度は筋肉痛と相談しながらクランチだけでも大丈夫です。何しろ、最初は負荷や回数よりも、トレーニングフォームが1番重要ですから。

 

フォームが正確になりトレーニングに慣れてくると、普通に20回動作をやっただけでは全くキツくもないし、筋肉痛にもならなくなってきます。

これは筋肉が成長した証拠でもあるのですが、その時点で目立つ効果はほとんど得られなくなったということ。ここからは、20回の使い方を工夫する必要が出てくるのです。具体的には次章で説明します。

 

ちなみに、毎日10回の腹筋運動については以下の記事にまとめています。どうしても10回しかやりたくないという人は確認してみてください(笑)

参考:毎日10回の腹筋運動をやり続けることで腹筋を割ることはできるのか?

 

どんゴリ
厳しいことを言うようですが、最初から10回でどうにかならないかな? と考える人は腹筋は割れませんよ

そもそも毎日やっていいの?

“毎日”20回と聞くと、「えっ、毎日やらなきゃダメなの・・・?」と思うかも知れませんね。では、そもそもトレーニングを毎日やっても大丈夫なのでしょうか。

この答えはちょっと難しいのですが、「初心者や低~中程度の負荷⇒OK 中級者や高負荷⇒NG」という感じです。これには筋力トレーニングにおいては必ず知っておきたい、超回復という理論が関係してきます。

 

超回復とは、筋力トレーニングによって消費(軽度の損傷)された筋肉が、適切な栄養補給と休養によって、トレーニング前より増大することです。

 

つまり、トレーニング強度が比較的軽い初期は毎日やっても問題ありませんが、強度が高くなってきたら、適切な間隔でトレーニングしましょう、ということです。

20回という回数の使い方を工夫しよう

20回という回数を、連続でやらなければダメかといえば、全くそんなことはありません。むしろ、何セットかに分けて1セットの強度を上げる方が効率的

具体的なやり方をご紹介していきます。

2セットか3セットにしてみる

20回を数セットに分けるなら、10回を2セットか、7回・7回・6回の3セットのどちらかが現実的です。この場合、1セットの負荷を上げて、それぞれの回数で動作の限界がくるようにするのが理想。

なぜなら、動作を1回だけできる負荷(最大筋力という)の70~80%で、1セット8~12回動作を行うことが、筋肉を大きくするのに最も効果的だからです。

 

負荷の上げ方については、以下の記事が参考になります。

参考:腹筋を割るためにはトレーニングの「回数」を増やすべきではない!?

日によってトレーニングメニューを変える

日によってトレーニングメニューをがらっと変えてしまうのもありです。簡単な例を挙げると以下のようなスケジュール。

 

  • 月・水・金 ⇒ 通常のシットアップ
    ターゲットは腹筋の上部~中部
  • 火・木・土 ⇒ サイドクランチ
    ターゲットは脇腹
  • 日     ⇒ レッグレイズ
    ターゲットは腹筋の下部

 

本当に簡単な例ではありますが、2日連続で同じ部位を刺激しないため、比較的腹筋への負担が少な目。加えて、腹筋全体を満遍なくターゲットにするため、初期の段階で弱点がハッキリするというメリットもあります。

また、トレーニングに慣れてきたら、先にご紹介したセット数を増やす方法と併用すれば、更にバリエーションが広がりますね。

まとめ

「毎日腹筋20回」と聞くと、“毎日”は大変そうでも、やはり腹筋が割れそうなイメージはありません。

それでも今回ご紹介した数セットに分けて負荷を上げる方法や、日によってトレーニングメニューを変えることで、20回の効果を最大限にできます。

 

例え20回という限られた回数だとしても、結果的に腹筋が割れるならそのトレーニングは正解。ただ、最初から割れるまで毎日20回というのは、正直に言って現実的に不可能でしょう

ともあれ、工夫次第でバリエーションを増やせることを覚えておきましょう。そうすれば日々のトレーニングの幅も広がりますよ!

 


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