腹筋を割りたい人にとって、できるだけ効率的にトレーニングしたいと思うのは当然ですよね。
中でも「1日にやる回数をできるだけ少なくしたい！」というのは誰もが思う事。
ただ、さすがに5・6回ではほとんど効果はありません。10回でもちょっと厳しいですかね。
じゃあ20回ならどうなんだ！？
ということで、今回はこの「20回」をキーワードに、毎日腹筋20回を続けた結果腹筋は割れるのかを解説します。20回という回数を有効に使う工夫もご紹介しますから、時短トレーニングしたい方、必見です！
この記事の目次
毎日腹筋20回ならそれなりに効果は出る
結論から言いますと、毎日腹筋20回なら、それなりの効果は期待できます。ただし、腹筋を割るという目的においては、単純にクランチやシットアップを連続でやるだけでは、非常に厳しいのが現実。
それでも、トレーニング初心者や始めたばかりの人は、最初の2週間程度は筋肉痛と相談しながらクランチだけでも大丈夫です。何しろ、最初は負荷や回数よりも、トレーニングフォームが1番重要ですから。
フォームが正確になりトレーニングに慣れてくると、普通に20回動作をやっただけでは全くキツくもないし、筋肉痛にもならなくなってきます。
これは筋肉が成長した証拠でもあるのですが、その時点で目立つ効果はほとんど得られなくなったということ。ここからは、20回の使い方を工夫する必要が出てくるのです。具体的には次章で説明します。
ちなみに、毎日10回の腹筋運動については以下の記事にまとめています。どうしても10回しかやりたくないという人は確認してみてください（笑）
参考：毎日10回の腹筋運動をやり続けることで腹筋を割ることはできるのか？
そもそも毎日やっていいの？
“毎日”20回と聞くと、「えっ、毎日やらなきゃダメなの・・・？」と思うかも知れませんね。では、そもそもトレーニングを毎日やっても大丈夫なのでしょうか。
この答えはちょっと難しいのですが、「初心者や低～中程度の負荷⇒OK 中級者や高負荷⇒NG」という感じです。これには筋力トレーニングにおいては必ず知っておきたい、超回復という理論が関係してきます。
つまり、トレーニング強度が比較的軽い初期は毎日やっても問題ありませんが、強度が高くなってきたら、適切な間隔でトレーニングしましょう、ということです。
ちなみに、適切な栄養補給にはプロテインが不可欠です。
なぜなら、タンパク質を摂らないと筋肉は大きくならないから。
ただ、より早く腹筋が割りたいなら、くれぐれも“普通の”プロテインは飲まないように。
その理由と、本当に飲むべきプロテインを、下記のページにてレビューしていますので、クリックして読んでみてください。
≫アラフォーメタボがたった１ヶ月でで腹筋を割ったプロテイン【超本音レビュー】
20回という回数の使い方を工夫しよう
20回という回数を、連続でやらなければダメかといえば、全くそんなことはありません。むしろ、何セットかに分けて1セットの強度を上げる方が効率的。
具体的なやり方をご紹介していきます。
2セットか3セットにしてみる
20回を数セットに分けるなら、10回を2セットか、7回・7回・6回の3セットのどちらかが現実的です。この場合、1セットの負荷を上げて、それぞれの回数で動作の限界がくるようにするのが理想。
なぜなら、動作を1回だけできる負荷（最大筋力という）の70～80％で、1セット8～12回動作を行うことが、筋肉を大きくするのに最も効果的だからです。
負荷の上げ方については、以下の記事が参考になります。
参考：腹筋を割るためにはトレーニングの「回数」を増やすべきではない！？
日によってトレーニングメニューを変える
日によってトレーニングメニューをがらっと変えてしまうのもありです。簡単な例を挙げると以下のようなスケジュール。
- 月・水・金 ⇒ 通常のシットアップ
ターゲットは腹筋の上部～中部 - 火・木・土 ⇒ サイドクランチ
ターゲットは脇腹 - 日 ⇒ レッグレイズ
ターゲットは腹筋の下部
本当に簡単な例ではありますが、2日連続で同じ部位を刺激しないため、比較的腹筋への負担が少な目。加えて、腹筋全体を満遍なくターゲットにするため、初期の段階で弱点がハッキリするというメリットもあります。
また、トレーニングに慣れてきたら、先にご紹介したセット数を増やす方法と併用すれば、更にバリエーションが広がりますね。
まとめ
「毎日腹筋20回」と聞くと、“毎日”は大変そうでも、やはり腹筋が割れそうなイメージはありません。
それでも今回ご紹介した数セットに分けて負荷を上げる方法や、日によってトレーニングメニューを変えることで、20回の効果を最大限にできます。
例え20回という限られた回数だとしても、結果的に腹筋が割れるならそのトレーニングは正解。ただ、最初から割れるまで毎日20回というのは、正直に言って現実的に不可能でしょう。
ともあれ、工夫次第でバリエーションを増やせることを覚えておきましょう。そうすれば日々のトレーニングの幅も広がりますよ！
参考：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
