鍛え上げられて6つに割れた腹筋は、カッコいい男の象徴ですよね。
そう、シックスパックです。ほんと、男から見ても「すごっ！」ってなりますよね。
そんなシックスパックを作ろうと日々トレーニングに励む人も多いかと思いますが、どのようなことを意識して行っているでしょうか？
実は、シックスパックを作るための腹筋トレーニングでやることは至ってシンプル。
ある2大要素を押さえたトレーニングを行えば、確実に割ることができます。
今回は、その2大要素についてお伝えしていきます。
この記事の目次
腹筋をシックスパックにするにはどうすばいい？
腹筋をシックスパックにするためには、まずシックスパックについて知る必要があります。
重要な筋肉は「腹直筋」
シックスパックは、文字通り6つのパック（腹筋のブロック）ということです。
その割れ目を担っているのが、腹直筋というお腹の中央部にある筋肉。
この腹直筋は、実は誰しも生まれつき割れている筋肉であり、その数や形が遺伝で決まっています。
ということは、もしかすると6つではなく4つだったり、逆に8つに割れていることもあり得るわけです。
参考：【腹筋の割れ方】形や割れるまでの期間とどこから割れるのかを解説！
そして、その数というのはトレーニングでどうこうできるものではありません。
この数については、“なってみなければ分からない”ことですから、どんな形でも自分の個性として自信を持ちましょう。
シックスパックにするための2大要素
腹筋をシックスパックにするためには、次の2大要素を押さえておきましょう。
- 腹筋を大きく厚くする
- 腹筋の上の脂肪を落とす
実際にやるべきことはこれだけです。
とは言え、超簡単なことではありませんし、どうしても時間はかかりますから、次章からそれぞれ具体的な内容をお伝えしていきます。
腹筋をシックスパックにするトレーニング 〜腹筋を大きくする
腹筋をシックスパックならするためには、いくつかの段階があります。
1番最初は、腹筋をトレーニングに慣らすところから始め、その後腹筋を大きく厚くするトレーニングにシフトしていくのです。
低負荷のトレーニングで腹筋を慣らす
トレーニングを始めたばかりの頃に、高負荷でやるのは得策ではありません。
なぜなら、猛烈な筋肉痛に襲われて挫折してしまったり、怪我をしてしまったりする可能性が高いから。
ですから、最初はオーソドックスな種目を低負荷でできるだけ毎日行い、腹筋をトレーニングに慣らすわけです。
例えば、シットアップとレッグレイズを、それぞれ10回×3セットとそれに加えてプランクを30秒×3セットやるような感じ。
10回でも腹筋に意識を集中してやれば結構効きますよ。
高負荷のトレーニングで腹筋を大きくする
腹筋がトレーニングに慣れてきたら、いよいよ負荷を高くして腹筋を大きくする段階です。
筋トレには、その目的によって適切な負荷と回数の組み合わせというものがあります。以下の表を見てください。
| 目的 | 負荷（最大筋力を100%） | 回数 |
| 筋力アップ | 80〜90% | 6〜8 |
| 筋肥大 | 70〜80% | 8〜12 |
| 筋持久力アップ | 60〜70% | 12〜20 |
腹筋を大きく厚くするためには、どの負荷と回数の組み合わせが良いか分かるでしょうか？
答えは、中段の目的が「筋肥大」の負荷と回数の組み合わせ。
つまり、1セットの動作が8〜12回で限界となる負荷が理想になります。
ただ、腹筋はもともと持久力のある筋肉ですし、キッチリ負荷を設定するのはかなり難しいです。
なので、「10〜15回程度で限界になる負荷」ということで、実際に動作をやってみながら設定していくのが得策です。
具体的な負荷の高め方については、「腹筋の「負荷」とは何なのか？知ればあなたの腹筋は確実に割れる！」にて詳しく説明していますので、確認をお願いします。
腹筋をシックスパックにするトレーニング 〜腹筋の上の脂肪を落とす
腹筋をシックスパックにするには、もう一つ非常に重要なことがあります。
それが、腹筋の上の脂肪を落とすこと。
どんなに立派な腹筋を持っていても、その上に脂肪が覆っていては、シックスパックは永遠に表面に現れることはないのです。
腹筋運動では脂肪は燃焼しない？
腹筋の筋トレの方を頑張ってやっていれば、腹筋の上の脂肪が落ちるかと言えば、残念ながらその効果はほとんど無し。
なぜなら、筋トレは無酸素運動という、体内の糖を主なエネルギー源とする運動であり、それ自体のカロリー消費も微々たるものだからです。
参考：腹筋の消費カロリーを計算してみよう！50回と100回でどれだけ違う？
そこで必要になってくるのが、有酸素運動や高強度インターバルトレーニングなど、脂肪燃焼効果のあるトレーニング。
これらのトレーニングは、継続してやることで確実に成果が出ます。
しかも、腹筋の筋トレと合わせてやることで、代謝力が上がったことによる燃焼効果の増大や、成長ホルモンなどの分泌によってスムーズに脂肪が燃焼するなどの相乗効果もあるのです。
参考：腹筋とランニング、割るのに最適な順番を理解して最短でシックスパック！
また、体脂肪を減らす効果のあるサプリを摂取するのも効果的。
サプリはトレーニングの効果を底上げしてくれますから、ぜひ積極的に摂ることをおすすめします。
まとめ
6つに割れた腹筋「シックスパック」は、カッコいい男の象徴です。
そんなシックスパックになるための腹筋トレーニングは、難しいように思えて、実はやることはいたってシンプル。
今回は、やれば確実に割れる2大要素として、以下の2つをお伝えしました。
- 腹筋を大きく厚くする
- 腹筋の上の脂肪を落とす
これを順番に、できれば同時並行することで、あなたの腹筋は必ず見事なシックスパックになりますよ！
