腹筋を割ろうと思った時に、正しい腹筋の筋トレ方法を知ることはとても重要ですよね？
でも意外とみんなお構い無しに、こんな感じかなと思った方法でトレーニングしていたり、とにかく上体起こしだけやっていたりします。
これって実はすごくもったいないこと。
なぜなら、正しい腹筋の筋トレを方法を知った上でトレーニングすれば最短で結果が出るところを、闇雲にやって割れるまでの期間を引き延ばしているのですから。
そんなことにならないためにも、今回は、正しい腹筋の筋トレ方法として、とりわけ必ずやってみていただきたい基本の5種目をご紹介します。
この記事の目次
腹筋の筋トレ方法の基礎
腹筋の筋トレ方法の基礎として、まずはターゲットとなる腹筋を知りましょう。
腹筋を構成する筋肉群を満遍なく鍛える
腹筋は正確にいうと“腹筋群”であり、4つの筋肉から構成されています。
- 腹直筋：中央部に位置し、メインとなる生まれつき割れている筋肉
- 外腹斜筋：脇腹部分にあたる表層部の筋肉
- 内腹斜筋：外腹斜筋の深層に位置する脇腹の筋肉
- 腹横筋：腹筋のインナーマッスルであり、最深層に腹巻のように位置している
メインとなるのは割れ目を成している腹直筋ですが、これらの4つの筋肉を満遍なく鍛えることが、ハッキリとした割れ目を得るための近道だということ。
なので、どうしても3種目程度はやることになるでしょう。
腹筋を割るための2つの鉄則
腹筋を割るためトレーニングには、2つの鉄則があります。それが以下の2つ。
- 腹筋を大きか厚くする
- 腹筋の上の脂肪を落とす
つまり、より凹凸を出すために腹筋を大きく厚くし、脂肪を落とすことで割れ目をハッキリさせるわけですね。
この2つの鉄則を押さえて初めて、バキバキに割れたカッコいい腹筋が手に入るということ。
でないと、脂肪が無いのに痩せていて割れ目がハッキリしなかったり、腹筋自体は大きいのに脂肪のせいで残念なワンパックだったりしますもんね。
確実に割るために必ずやるべき5種目
確実に割るためには必ずやっていただきたい5種目をご紹介します。
5つを一気にやるわけではなく、今やっている種目ならフォームを確認し、もしやったことがなければ試しにやってみてください。
いつもとは違う刺激が得られて、筋肉痛にも変化が出ればしめたもの。
そして腹筋全体を満遍なく鍛えられるようになれば、間違いなく割れるまでの期間を短縮できます。
クランチ
腹筋上部〜中部をメインターゲットとするクランチは、最初の1種目としても適切です。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
膝は自然な形で閉じておく - 両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる
- 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる（背中を丸めるイメージ）
頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する - 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
この時点で息を吐き切る - 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。
シットアップ
シットアップは上体起こしのことで、まさに腹筋運動と言えばこの種目。基本として必ずできるようになりましょう。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
左右の膝の間は、こぶし1つ分開ける - 両手を胸の前でクロスするか前習えのように伸ばす
- 息を吐きながら、首から腰にかけて緩やかなアーチを保ったまま上体を起こす
- 上体が起き切ったら無理のない範囲で、できるだけ胸を膝に近づける
- 息を吸いながら起こした時と同じように２の状態に戻る
動画で確認してみましょう。
レッグレイズ
上体を起こすのではなく、脚を上げることで腹筋下部を鍛えられる種目。
下腹部は刺激しにくいので専用の種目をやるべきです。
- 床に仰向けになる
- 膝を伸ばしたままカカトを床から5cmくらい浮かす
- 息を吐きながら脚を上げていく
両手をお尻の下辺りに付くと動作が安定する - 上体と直角になったあたりで止め息を吐き切る
- 息を吸いながら元に戻る（かかとは浮かせたまま）
動画で確認してみましょう。
バイセクルクランチ
腹筋運動にひねりを加えると、脇腹の筋肉である腹斜筋に効かせることができます。
自転車を漕ぐような動作で左右の腹斜筋を鍛えられる種目です。
- 床に仰向けになる
- 両手を頭の後ろサイドに軽く添える
- 息を吐きながら上体を起こすと同時に右肘と左膝を近づける
完全に起こすのではなく肩甲骨が浮く程度 - 自転車を漕ぐ要領で膝を右に変え左肘を近づける
入れ替える間に息を吸い、近づける時に吐く - ここまでの動作を繰り返す
動画で確認してみましょう。
プランク
インナーマッスルである腹横筋を鍛えるのにも適しているのがプランク。
体幹トレーニングの代表的な種目です。
- 床にうつ伏せになる
- 両肘を床につき頭を上げる
- つま先と肘で体を支えながら床から離す
- 背中から脚のラインが真っ直ぐになる状態でキープ
視線は床 - 30秒〜1分キープしたら、膝をついて楽な状態に戻る
動画で確認してみましょう。
まとめ
腹筋を割ろうと思ったら、正しい腹筋の筋トレ方法を知ることは何よりも大事なこと。
まずは腹筋を構成する4つの筋肉と2つの鉄則を押さえましょう。
そしてご紹介した、必ずやるべき5種目を足りないと感じる部分から実践していただき、腹筋を満遍なく鍛えれば、より早くメリハリのある腹筋を手に入れられますよ！
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