あなたは腹筋の筋トレメニューをどのように決めているでしょうか？
他のサイトや本で見たものをそのまま・自分で頭を悩ませて作りました！ など様々でしょう。
でもこの筋トレのメニューというのは、腹筋の成長に直結するものですから、適当に決めてしまうのは絶対にNG。
ターゲットになる部位や負荷などを考えて上で決めなければなりません。
そして何よりも、現実的で“実際にできる”ものでないとダメ。
例えば、種目数が多すぎたり、最初にいきなり高負荷の種目を持ってきたりしてはならないのです。
そこで今回は、あなたにぴったりの筋トレメニューが組めるように、自宅ですぐにできて確実に効果のある鍛え方8選をご紹介します。
この記事の目次
腹筋の筋トレメニューの作り方
腹筋の筋トレメニューの作り方というのは、実はとてもシンプル。
大事なのは「適正な負荷で腹筋全体を満遍なく刺激できる」ものにすることです。
腹筋を構成する4つの筋肉
腹筋は、それで1つの筋肉なのではなく、4つの筋肉から構成されています。
- 腹直筋
中央分に位置しており、割れ目を成している筋肉
下部が動かしにくいという性質がある - 外腹斜筋
脇腹の表層部分の筋肉で、胸の下あたりから腰にかけて隆起を成す筋肉
鍛えるにはひねりや横方向の動きが必要 - 内腹斜筋
脇腹の外腹斜筋よりも深層部分に位置している筋肉
外腹斜筋と連動していると考えて良い - 腹横筋
腹筋のインナーマッスルとしては最深層に腹巻のように位置する筋肉
上3つの筋肉の動きを助ける作用もある
腹筋の筋トレメニューでは、これら4つの筋肉を満遍なく鍛えることを考慮する必要があるわけです。
一般的なメニューの作り方
筋トレの難しい理論などは置いておいて、一般的には1つの筋肉（ここでは腹筋）について、3〜5種目で合計10セットほど行うと良いとされています。
個人的には、1種目10回×3セットで、それを3種目で完結できれば続けやすいと感じています。
それをベースとしてハードに鍛える場合はプラス2種目、始めたばかりの時や筋肉痛がひどい時などはマイナス1種目、というようなイメージ。
種目を選ぶ際はこのように意識して、あまりボリュームを増やさないようにした方が得策です。
自宅ですぐにできるメニュー8選
腹筋の筋トレメニューで、自宅ですぐにできて、しかも体1つでやれるものをご紹介していきます。
正確なフォームでやれば確実に効果のある種目です。
クランチ
「ザ・腹筋運動」とも言えるポピュラーなクランチ。
もともと刺激しやすい腹筋上部をメインターゲットとしているため、成果の出しやすい種目です。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
膝は自然な形で閉じておく - 両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる
- 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる（背中を丸めるイメージ）
頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する - 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
この時点で息を吐き切る - 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
この後ご紹介するメニュー全てに言えることなのですが、呼吸を止めることなくできるだけゆっくりと腹筋を意識しながら行うだけで、効果が全く違ってきます。
簡単な動作こそ、徹底して正確にやることを心がけましょう。
シットアップ
誰しも一度はやったことがあるであろう腹筋運動であるシットアップ。
クランチよりも可動域（腹筋の動く範囲）が広い分、刺激できる範囲も広いです。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
左右の膝の間は、こぶし1つ分開ける - 両手を胸の前でクロスするか前習えのように伸ばす
- 息を吐きながら、首から腰にかけて緩やかなアーチを保ったまま上体を起こす
- 上体が起き切ったら無理のない範囲で、できるだけ胸を膝に近づける
- 息を吸いながら起こした時と同じように２の状態に戻る
起き上がり切った時に気を抜いていると腹筋から負荷も抜けてしまいますから、しっかりと腹筋を収縮させた後に間髪入れず戻る動作に入るのがポイント。
もしうまく起き上がれない人は以下の記事を参考にしてみてください。
参考：腹筋が足を押さえないとできない！？一人で腹筋する方法を解説！
リバースクランチ
クランチのバリエーションの中でも、腹直筋の割れ目をハッキリさせるのに特に有効ながリバースクランチ。
脚を同時に上げるため腹筋が動く範囲や収縮度合いが高くなります。
- 床に仰向けになる
- 軽く膝を立て足を床から5cmくらい浮かす
- 両手は頭のサイドより少し後ろの方に当てておく
- 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる
- 同時に膝をできるだけ顔に近づける
- 息を吸いながら2の状態に戻る
1回の動作終わりに足は床につけないことと、間髪入れずに次の1回の動作に入ることで負荷が格段に高くなります。
ウォーミングアップにも締めにも最適の種目です。
レッグレイズ〜ヒップレイズ
下腹部を重点的に鍛えられる種目の代表が足上げ腹筋ことレッグレイズ。
そしてレッグレイズに慣れてきたら、さらに負荷を高くするためにヒップレイズに移行しましょう。
- 床に仰向けになる
- 膝を伸ばしたままカカトを床から5cmくらい浮かす
- 息を吐きながら脚を上げていく
両手をお尻の下辺りに付くと動作が安定する - 上体と直角になったあたりで止め息を吐き切る
- 息を吸いながら元に戻る（かかとは浮かせたまま）
レッグレイズの動作終わりから、さらにお尻を上方向に突き上げるのがヒップレイズです。
- 床に仰向けになる
- お尻の下に両手を入れて少し浮かす
- 膝を伸ばしたままカカトを床から5cmくらい浮かす
- 息を吐きながら脚を上げていく
- 上体と直角になったら、さらに脚を真上に上げてお尻を持ち上げる
この時に息を吐き切る - 息を吸いながら元に戻る
脚は下ろし切らずかかとは浮かせたまま
ヒップレイズは動作終わりに下腹部から負荷が抜けてしまうことがなく、さらにお尻を上げることで腹筋の上部にまで刺激が伝わります。
できるだけ反動でやらないようにするのがポイントです。
バイセクルクランチ
クランチのバリエーションの中でも、最も腹筋全体を刺激できる種目です。
- 床に仰向けになる
- 両手を頭の後ろサイドに軽く添える
- 息を吐きながら上体を起こすと同時に右肘と左膝を近づける
完全に起こすのではなく肩甲骨が浮く程度 - 自転車を漕ぐ要領で膝を右に変え左肘を近づける
入れ替える間に息を吸い、近づける時に吐く - ここまでの動作を繰り返す
左右の脚が入れ替わる時にバランスを崩しやすく、最初のうちは左右均一な動作を行うことが難しく感じるかもしれませんが、繰り返すうち要領はつかめます。
スタンディングオブリークツイスト
立った状態でひねりの動作を行う“だけ”なのですが、しっかりと腰を入れる動作をマスターすれば、とても簡単に腹斜筋を刺激できる種目です。
- 足を肩幅より少し広いくらいで立つ
- 上体がブレないように少し腰を落とす
- 両手を肘を伸ばして水平に上げる
ちょうど大の字のような格好 - 顔は前を向いたまま、息を吐きながら手が顔の前に来る程度まで上体をひねる
この時に息を吐き切る - 息を吸いながら3の状態を通過した時点で再び吐きながら逆側にひねる
- この動作を繰り返す
左右に10回ずつひねる動作を1セットとし、3セットほど行うのが目安。
感覚として、右手が前にくる状態なら、右側の腰を前に押し出しつつ左側の腰をできるだけ後ろに引くように動かすと効きます。
マウンテンクライマー
ちょっと普通の筋トレ種目とは異なりますが、簡単にできる上にとても効く種目なのでご紹介します。
回数ではなく秒数によって1セットを区切るやり方で鍛える方法です。
- 床に手をつき腕立て伏せのような体制を取る
- 駆け足をするようなイメージで、膝を交互に胸に近づける
- 呼吸を止めずにできるだけ速く、より胸に膝を近づける
- 30秒間連続で行い1セット
おすすめなのは、他の種目を10回×3セットなどで行って腹筋が疲れている状態で、間髪入れずにこのマウンテンクライマーを行うことで、限界まで腹筋を追い込む方法。
終わった後にしばらく起き上がれないくらいきついですよ。
ハンギングレッグレイズ
この種目だけは、体一つではできず、何でもいいのでぶら下がる場所が必要です。
ただ、それができれば超強烈に腹筋を刺激することができます。
- 鉄棒にぶら下がる（手は肩幅くらい）
- 膝をなるべく曲げずに、息を吐きながら脚を上げていく
体が前後に揺れてしまわないように注意 - 脚を限界まで上げた時点で息を吐き切る
最初は体が直角になる程度でオーケー、徐々に高くしていく - 息を吸いながら元に戻す
もしかしたら、トレーニングに慣れた人でも、ゆっくりとした動作で10回連続でやるのは無理かもしれません。
そのくらいハードに追い込める種目なので、どこかにぶら下がれるならぜひ取り入れてください。
まとめ
腹筋の筋トレメニューは、腹筋全体を満遍なく刺激できる種目を選ぶこと。
そして、闇雲に種目数を多くしたり高負荷のものだけを選んだりせずに、現実的に続けられる範囲にすることが大切です。
今回は、自宅ですぐにできて、確実に効果のある種目8選をご紹介しました。
この中から3〜5種目選んでやるだけでも効果はありますから、ぜひ取り入れていただき自分にぴったりのメニューを作ってみてください！
