残念ながら「お腹痩せ」は不可能です。
いきなり何を言ってるんだ？ と思われるかもしれませんが、ここで言いたいのは「お腹“だけ”痩せることは実質的に不可能」だということ。
いわゆる部分痩せみたいなことはやろうと思わない方が良いのです。
なぜなら、体脂肪率の高い人が特定の部位だけを鍛えてその周りの脂肪を落とすことはできませんし、脂肪には筋肉のような部位による明確な区別が無いから。
ではお腹痩せに最も効果的な運動は何か？
これも残念ながら即効性のあるものはありませんが、とにかくできるだけ早く効率的に痩せたいですよね。
今回はその答えをお伝えします。
この記事の目次
お腹痩せに最も効果的な運動とは？
お腹痩せに最も効果的な運動は、腹筋ではなく「有酸素運動」です。
代表的なのは、ランニング・ウォーキング・サイクリング・スイミングなど。
「なんだ、やっぱり走らなきゃダメなのか・・・」と思われるかもしれませんが、これは曲げようのない事実なのです。
なにせ腹筋運動などの筋トレは体脂肪を燃焼させる効果が低く、それ自体ではほとんどカロリーの消費もありません。
参考：腹筋の消費カロリーを計算してみよう！50回と100回でどれだけ違う？
一方で有酸素運動は開始20分を過ぎたあたりから体内の脂肪をエネルギーとすることが分かっていますから、やれば確実に体脂肪を燃焼させることができます。
ただ、より早くお腹痩せしたいなら、単純に走るとか歩くだけではなく、確実に押さえておきたい要素があるということ。
その具体的な内容について次章以降で詳しく説明していきますね。
どんな運動にも即効性はない
効果を高める云々の前に、確実に頭に入れておかなければならないのは、どんな運動も即効性は無いということ。
これはそう思いたくはなくても分かっているのではないでしょうか。
つまり、まず前提として「続ける」ことが大切だということを覚えておいてください。やらなきゃ体が変わるわけありませんから。
効果を最大限に高めるには？
「痩せたいならスクワットをやれ！」みたいなことを聞いたことがないでしょうか？
これはなぜかというと、体の中で最も大きな脚の筋肉を鍛えることで体全体の代謝力を上げ、日常生活や他の運動をした時の消費カロリーをアップさせるためです。
つまり、同時に筋トレによって筋肉を成長させながら有酸素運動をやれば、より効果的だということ。
そしてもう1つ大事なのが腹筋運動です。
腹筋を鍛えることでお腹周りの血流が良くなるのはもちろん、内臓の位置や姿勢を整え、見た目的にも引き締まった印象になります。
くびれやセクシーな縦線（アブクラックス）、力強いシックスパックを形成できるわけです。
栄養の重要性
よくダイエットとして単純に食べる量を減らす人がいますが、これは最もやってはいけないこと。
と言うより、確かに痩せるかもしれませんが、食事量を戻した時のリバウンドは必至ですし、メリハリのあるボディーメイクはしにくいでしょう。
そして特に良くないのが、筋肉の元となる栄養素であるタンパク質が不足すること。
せっかく頑張ってトレーニングしても筋肉が成長するための栄養が不足していては効率が悪いのは明らかですよね。
代謝力を上げることもできませんし、運動に“慣れる”にも時間がかかりますから、挫折もしやすいでしょう。
トレーニング後には良質なタンパク質を摂取することで、翌日の筋肉痛を和らげる効果も期待できますよ。
なので、運動の後にはできるだけプロテインなどで栄養を補給してあげてください。
参考：アラフォー男でもたった1ヶ月で腹筋が割れたプロテイン「ビルドメイク24」とは！？
お腹痩せにおすすめできる腹筋運動
お腹痩せに最も効果的なのは有酸素運動であることは先にお伝えした通りですが、腹筋を鍛えることでその効率は遥かにアップします。
その理由は主に以下の4つ。
- 腹筋の成長によりお腹全体が引き締まる
- 筋肉量が増えることで代謝力が上がる
- お腹周りの血流アップが期待できる
- 正しい姿勢の保持に貢献し他の運動もより安定する
これらの効果を得るためにおすすめの腹筋運動をご紹介します。
スロー腹筋
腹筋といえば、クランチやシットアップなどのポピュラーな種目を思い浮かべる人も多いかと思います。
これらの種目は手軽にできて正確なフォームで行えば間違いなく効果はあるもの。
ただ、負荷としては高くないため、少しやると慣れてしまい腹筋の成長がスローダウンしてしまうのです。
そこでおすすめなのは、クランチでもシットアップでも、できるだけゆっくりと動作を行い、常に腹筋に力を入れながらやること。
動作中は呼吸を止めないように注意し、1回の動作終わりに腹筋をギュッと縮めて0.5〜2秒くらいキープします。
たったこれだけのことでキツさは格段に上がり、腹筋をより刺激できるようになりますよ。
どんな種目でもできますから、試してみてください。
参考：腹筋を筋肥大させるトレーニング！自宅で自重でできる鬼メニュー4選
腹筋特化の高強度インターバルトレーニング（HIIT）
有酸素運動は効果があるのは事実ですが、どうしても時間を要するという点は否めません。何しろ脂肪が燃焼し始めるまでに時間がかかりますから。
そこで、より短時間で腹筋を鍛えながら脂肪燃焼効果や心肺能力向上が期待できる「高強度インターバルトレーニング」をおすすめします。
これは強度の高い動作を短いインターバルを挟みながら繰り返し行う、非常にキツいトレーニング。
代表的なやり方としては、「20秒間の“超高強度の運動”→10秒間の休憩」を8セット繰り返す、田畑法があります。
繰り返しになりますがこのトレーニング、超キツいです。なので心してやってください。
そして運動の種類の中に腹筋種目を取り入れることで、腹筋を鍛えられるというわけ。
例えば以下の動画はとても分かりやすい例です。
見た目は簡単そうですが、足を交互に胸に引きつける動作で、刺激しにくい下腹部にも効果のある動作です。
種目に関しては高強度であれば特に決まりはありませんから、色々と試してみてください。
参考：腹筋の筋トレに脂肪燃焼の効果は無し？皮下脂肪を落とすにはどうする？
まとめ
お腹痩せに最も効果的なのは、腹筋運動ではなく有酸素運動です。
それは有酸素運動こそが体脂肪を燃焼させるからですね。
ただ、より早く結果を出しメリハリのあるボディーメイクをしたいなら、間違いなく腹筋も鍛えるべき。
なぜなら代謝力を上げたりお腹周り全体を引き締めたりといった効果が期待できるからです。
そのためにも、今回ご紹介したスロー腹筋や高強度インターバルトレーニングをぜひ取り入れてみてください。
決して即効性はありませんが、やれば確実に効果はありますよ！
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