腹筋は下部が鍛えにくいと言われていますが、そんな腹筋下部に有効な種目の代表と言えば何でしょうか？
それは、誰しも一度はやったことがあるであろう、足上げ腹筋。
上体ではなく脚を上げることで腹筋の下部を刺激する種目です。
が、この足上げ腹筋、しっかりと意識してやらないとあまり効果が得られないもの。
“何となく”でやっていると「ぜんぜん効かないじゃねーか！」てなことになりかねません。
そこで今回は、足上げ腹筋の基本動作と、効果を劇的に高める3つのコツをお伝えします。
足上げ腹筋の基本
足上げ腹筋は、上体ではなく脚を上げることで腹筋を鍛える種目。
脚を上げることで、鍛えにくいと言われている腹筋の下部を刺激することができるのです。
足上げ腹筋は英語では「レッグレイズ」ですから、そちらの名称の方が馴染み深いという人もいるかもしれませんね。
まずはやり方を確認しておきましょう。
- 床に仰向けになる
- 膝を伸ばしたままカカトを床から5cmくらい浮かす
- 息を吐きながら脚を上げていく
両手をお尻の下辺りに付くと動作が安定する - 上体と直角になったあたりで止め息を吐き切る
- 息を吸いながら元に戻る（かかとは浮かせたまま）
動作を動画で確認してみましょう。
最初はゆっくりやり方の通りにやれば、動作としては難しくはないはずです。
ただ、腰が反った状態（反り腰）で動作をやってしまうと、腰を痛めるリスクが大きくなりますから、注意しましょう。
特にもともと反り腰の人は要注意です。
反り腰とは、腰に負担がかかりやすい姿勢のこと。
体の前側と後ろ側の筋肉のバランスなどが原因で起こります。
壁に背中をピタッとくっつけて立った時に、腰に手がスッと入る人は反り腰です。
腰を痛めるというのは腹筋トレーニングにおいて致命的ですから、例え慣れてきても動作の際は常に意識しましょう。
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効果を劇的に高める3つのコツ
足上げ腹筋の効果を劇的に高める3つのコツをご紹介していきます。
特別難しいことをするわけではありませんので、腹の力を抜いて確認してください。
足を完全に上げきらない
足を完全に上げきらないと聞くと、「足上げ腹筋なのに意味が分からない！」と言われてしまいそうですね。
動作をやってみると分かるのですが、足が上がりきった状態（床と脚が直角くらい）だと、脚の重さが真下にかかるため、負荷が抜けます。
負荷が抜けるということは、腹筋が休むタイミングを与えていることとなり、その分刺激が弱まるということ。
腹筋に負荷がかからない状態をできるだけ無くす方が効果的なのです。
そこで、足を上げきる少し手前で降ろす動作に入る、もしくは上がりきった状態を一瞬で通り過ぎる方が効果が上がります。
1回の動作終わりに脚を止めてキープ
足上げ腹筋で、腹筋の下部に最も負荷を感じられるのはどのタイミングでしょうか。
これもやってみれば分かりますが、脚が下りていてかかとが浮いている状態ですね。
最も負荷を感じるということは、つまり腹筋に最も効いている時。
人間どうしてもきついところほど早く通り過ぎてしまおうとするのですが、筋トレにおいてはそれに逆らわなければならないんですね。
1番下ろしきったところで1秒程度キープしても良いですし、下りるに従って動作をゆっくりにしても良いです。
慣れてきたらヒップレイズに移行する
足上げ腹筋の動作に慣れてきたら、もう1段階上の種目に移行することで、より負荷も刺激できる範囲も広げることができます。
ヒップレイズは足上げ腹筋で足を上げきったところから、さらにお尻を上方向に持ち上げる種目。
この動作によって、足が上がりきって負荷が抜けそうなところにさらに負荷をかけ、腹筋の中部〜上部にまで範囲を広げることができるわけです。
- 床に仰向けになる
- お尻の下に両手を入れて少し浮かす
- 膝を伸ばしたままカカトを床から5cmくらい浮かす
- 息を吐きながら脚を上げていく
- 上体と直角になったら、さらに脚を真上に上げてお尻を持ち上げる
この時に息を吐き切る - 息を吸いながら元に戻る
脚は下ろし切らずかかとは浮かせたまま
動画で確認してみましょう。
足をできるだけ高く、真上にあげた方が負荷も高くなりますが、それだけバランスを崩しやすくなります。
両手でうまくバランスを保ちながら動作を行いましょう。
まとめ
足上げ腹筋は腹筋トレーニングの中ではポピュラーな種目で、腹筋の中では鍛えにくい下部を刺激できます。
ただ、しっかりとフォームを意識してやらなければ、効いてる感覚も無いですし効果を得にくいのです。
そこで、今回ご紹介した3つのコツを試してみてください。
足を上げきらないことや、最も下がったところで負荷を感じるなどちょっとした事かもしれませんが、それだけで効果が全然違ってきますよ！
