腹筋を割ろうと日々トレーニングに励んでいるあなたなら、当然毎日の食事には気を使っていますよね？
もし何も考えずに好きなものを食べているとか、単純に、トレーニングしているのでとにかくたくさん食べるようにしている、などの場合は要注意！
なぜなら、腹筋を割るためには体脂肪率を下げるというプロセスが必須であり、体脂肪を下げるには食事を適正なものにするのが近道だからです。
つまり、腹筋を割るための食事を考えて実践すれば、割る期間を短縮できるということ。
そこで今回は、腹筋を割る食事として、体脂肪率を下げて割る期間を短縮するメニューをご紹介します。
この記事の目次
腹筋を割る食事の基本
腹筋を割る食事には基本があります。これは、単に痩せるための食事とは少し違い、以下の目的があるのです。
- 腹筋の上に脂肪をつけない
- 腹筋を大きく成長させる
この2つの目的はどちらが欠けてもダメですから、うまく食事を管理していく必要が出てきます。
そしてそれができれば、間違いなく体脂肪率は下がるのです。
腹筋の上に脂肪をつけない
体脂肪率を下げるには、脂肪を落とすのも大事ですが、それ以上に新たな脂肪をつけないことの方が重要です。
頑張って脂肪を落としても新たに脂肪がついていくのでは、何がしたいのか分からないですから。
それで、脂肪をつけない食事とは何がと言えば、大きく以下の2つ。
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
- 糖質・脂質を控え、タンパク質・食物繊維を摂る
やれ炭水化物抜きだ、やれ糖質制限だと言いますが、結局のところこの2つを意識して実行すれば、新たに脂肪がつくことはまず無いでしょう。
腹筋を大きくする
腹筋は毎日の食事から作られますから、腹筋の成長に必要な栄養を確保できていなければなりません。
腹筋を大きくする栄養の中で最重視するのは、何といってもタンパク質。筋肉の成長には必要不可欠な栄養です。
腹筋を大きくするためには高負荷でハードなトレーニングを要しますが、その場合、1日に通常の2倍程度のタンパク質を摂取しなければなりません。
一般的に30代男性の1日に必要なタンパク質量が60gと言われていますから、2倍だと120gになります。
実はこの量を毎日コンスタントに確保するのは結構難易度が高め。
それは、カロリーを抑えようと食べる量を調整したり、こってりしたメニューを控えた食事を意識するからです。
なので、そこはプロテインをうまく活用して必要なタンパク質プラスαを摂取した方が良いですよ。
参考：【腹筋に効くプロテイン】割る効果を最大にするおすすめの飲み方とは？
プロテインをおすすめする理由
プロテインは実に効率的にタンパク質やその他の栄養を摂取することができます。
昔（10年以上前）はプロテインと言えば鼻をつまんで飲むほど不味くて、しかもダマになりやすかったので、それはもう飲むのが嫌でした。
種類も多くなかったですし、筋トレ好きの友人にも「あんなもの飲んでるのか！？」と言われるほど。
それに比べると今のプロテインは本当に美味しくて、ダマにもなりにくいし私の中では“好きな飲み物”です。
また、プロテインは吸収が速いので、トレーニング直後の栄養吸収率が良い時間帯（ゴールデンタイムと呼ばれる）に摂取することで、即座に吸収されます。
そして翌日の筋肉痛を和らげる効果も期待できるのです。
腹筋を割るための食事管理の一環として、ぜひ取り入れたいサプリなんですね。
腹筋を割るために食事から摂りたい栄養素
腹筋を割るためには、食事からバランス良く栄養を摂るのが理想で、これは当たり前の話ですね。
栄養とは、三大栄養素と言えれる、タンパク質・脂質・炭水化物、そして、ビタミンや無機質（カルシウムや鉄）のこと。
中でも、脂質や炭水化物は、摂りすぎるとエネルギーとして消費できなかった分が体脂肪として蓄積されるため、適度な摂取が求められます。
ただ、間違っても、いきなり全てをカットするなんてのはNG。
タンパク質は筋肉を作るかなめ
繰り返しになりますが、タンパク質は筋肉を成長させる上で要となる栄養素。
脂質は良質なものを適度に
炭水化物（糖質）は少なくする
割る期間を短縮するために体脂肪を下げるメニュー
ここからは、腹筋を割る期間を短縮するために、体脂肪を下げるメニューをご紹介します。
メニューとは言っても、“誰でもできる”現実的なものにしたいので、可能な限り簡単なメニューに厳選しました。
食前サラダ？
パッと聞いただけでは訳が分からないと思います。
これは、食事の1番最初に、「ボウルいっぱいのサラダ」をよく噛んで食べること。
これをやると、その後の食欲がだいぶ落ち着きます。と言うよりほぼ無くなってしまうことすらあります。
つまり、全体的な食欲を抑えることで、摂取カロリーも抑え余計な脂肪をつけないようにするということ。
サラダはグリーンサラダにすればカロリーも低いですし、野菜の栄養素も大量に摂れますから一石二鳥ですね。
白米＋玄米＋もち麦
白米は日本人の主食なので、大好きな人も多いでしょう。私も大好きです。
白米は美味しいのですが、その反面、主な栄養素が炭水化物（糖質）ですから、どうしても体脂肪に変わりやすい、つまり太りやすいということ。
そこで、白米に玄米ともち麦を「1：1：1」の割合で混ぜて炊くことをおすすめします。
これによって、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養価が上がるだけでなく、玄米の歯ごたえやもち麦の食感良く噛む回数も増すため、満腹感も得やすくなります。
加えて、便通が良くなることによるデトックス効果も期待できるわけです。
温野菜＋茹で鶏
野菜と鶏肉の組み合わせが筋肉に良いのは、イメージ的にも分かりますよね。
野菜のビタミンや食物繊維に加えて鶏肉のタンパク質を摂取できる、非常に強力な組み合わせです。
これらをより簡単に摂れるのが、シリコンスチーマーを使った茹で鶏入りの温野菜。
シリコンスチーマーとは、シリコン製の容器に食ざしを入れてレンジでチンするだけで調理できる優れものです。
シリコンスチーマーに生野菜と軽く下茹でした鶏肉（できればササミやむね肉）を一緒に入れてチンするだけ。
後はポン酢やゴマだれベースのタレをかけて食べれば、たったこれだけで素材の味も食感も楽しめて栄養満点な一品が出来上がりです。
料理というものがほぼできない私でもできるので、つまりは誰にでも作れるレベルですね。
野菜の種類を変えたり、鶏肉をしゃぶしゃぶ用の豚肉やタラなどにしてみたり、タレの味を変えれば毎日でも飽きずに食べられますよ。
オススメ！：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
腹筋を割るために普段の食事で心がけたい3つのこと
加工食品をできるだけ食べない
よく噛んで食べる
まとめ
今回は腹筋を割るための食事として、体脂肪率を下げて割る期間を短縮するメニューをご紹介しました。
できるだけ簡単に誰でも実践できる現実的なもので、おさらいすると以下の3つ。
- 食前のサラダ
- 白米＋玄米＋もち麦
- 温野菜＋茹で鷄
どれもほぼ素材なので料理と言えるかは微妙ですが、間違いなく体脂肪率を下げるのには有効ですから、食事管理の一環としてぜひ取り入れてみてください！
参考：腹筋をバキバキにする食事とは？トレーニングだけじゃ腹筋は割れない！
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