【男性が腹筋を縦に割る方法】真ん中の縦線をつけるトレーニングを解説!

最近「腹筋女子」という単語を耳にすることが増えてきましたよね。海外の有名モデルや女優さんの見事に割れた腹筋を見て、それを目指す女性が増えているようです。

なんとも女性の場合、6つに割れた腹筋というよりは、真ん中の縦線が重要だそう。確かにバキバキに割れてるよりはセクシーなイメージですものね。

 

ところで本題ですが、男性で腹筋を割ろうとトレーニングに励む人の中にも、真ん中の縦線が入らないと悩むケースがあります

これには色々と原因が考えられますが、最も可能性が高いのはトレーニングが最適化できていないこと

 

縦線は割れるまでの順番としては、一般的1番最初に出てくるはずなので、それが出ないということは何かしらトレーニングに問題がありそうです。

今回はそんな状況を打破するために、男性が腹筋を縦に割るトレーニングを解説します。

 

どんゴリ
腹筋の縦線が見えてこない人は必ず最後まで確認したください!

男性が腹筋を縦に割る方法〜まずは体脂肪率を見直す

最初に確認しなければならないのは、「そもそもお腹の脂肪多くない?」ということです。

腹筋を割る上で非常に大事な要素の1つは腹筋の上の脂肪を落とすことで、脂肪が多ければ多いほど腹筋の割れ目は見えにくくなるもの

 

まずは鏡の前で自分のお腹をよく観察し、そして体脂肪率を確認しましょう。

体脂肪率が多いかどうかの目安は20%で、もし20%を超えているようなら、腹筋を割る上では明らかに体脂肪率が高すぎです

体脂肪率が高ければ脂肪燃焼が必要

割れ目が見えてくるのは15%を切ってからになりますから、トレーニング内容が腹筋を鍛えることのみとなっているなら、脂肪を燃焼させるものを取り入れていきましょう

参考:腹筋が割れないなら体脂肪率を減らすべし!割れる目安は15%未満

 

具体的には、ランニングやスイミングなどの有酸素運動ですが、もし時間の確保が難しければ、有酸素運動よりは短時間で脂肪燃焼効果が期待できる、高強度インターバルトレーニングを試してみてください。

その名の通り高強度なので、やってみるとかなりキツいですが、仕事が忙しくてなかなか時間が確保できない人にとっては強い味方になるかもしれません。

参考:【有酸素なし】腹筋を割るのに有酸素運動なしにできる3つの条件とは?

 

本当にキツいので、時間が確保できるならリフレッシュ効果もあるランニングをおすすめしますよ

参考:ランニングが腹筋を割るのに効く3つの理由とは?効果的な時間や呼吸も解説

男性が腹筋を縦に割る方法〜トレーニングにひねりを加える

体脂肪率がそんなに高くない(20%を切っている)ということであれば、腹筋のトレーニング自体を見直してみましょう

腹筋の縦線は正確に言うと腹直筋の「白線」という部分で、上部から下腹部にいくほど細くなるのが一般的。

 

白線をハッキリさせるには、ひねりを加えたトレーニングが有効ですから、今回は3つの種目をご紹介していきます。

 

どんゴリ
どれもマシンや器具は使いませんから、簡単に取り入れられますよ。

ツイストクランチ

クランチは腹筋トレーニングの中でもポピュラーな種目ですが、ひねりが加わると刺激が全く違ってきます。

 

ツイストクランチのやり方
  1. 床に仰向けになり自然な形で膝を立てる
  2. 片方の足を膝の上(モモ)に掛ける
  3. 掛けた足と逆側の手を頭の後ろに軽く添える
  4. 肘と膝を近づけるようにひねりながら肩甲骨を浮かせて背中を丸める
    この時に息を吐き、吐ききった時が肘と膝が1番近づいた状態
  5. 息を吸いながら3.の位置に戻る

この動作を左右それぞれ10回ずつなど行う。

 

動画で確認してみましょう。

サイドクランチ

サイドクランチは、一言でいえば横向きでやるクランチです。

脇腹に効果があるのはもちろんですが、中央の腹直筋にも横方向の負荷がかかるので、縦線をハッキリさせる効果もあります。

 

サイドクランチのやり方
  1. 床に横向き(右向き)に寝る(左側を鍛える場合)
  2. 膝は折り曲げて重ね右手を前に伸ばす
  3. 左手を頭に軽く添える
  4. 息を吐きながら横向きに上体を起こす
    右手で床を押さえてバランスを取る
  5. 最も上がったところで息を吐き切る
  6. 息を吸いながら3の状態に戻る

この動作を左右それぞれ10回ずつなど行う。

 

動画で確認してみましょう。

バイセクルクランチ

仰向けに寝た状態で自転車を漕ぐような動作をするのが、バイセクルクランチです。

動作中にバランスを取るのが少し難しいですが、ツイストクランチよりも腹筋の動く範囲が広く効果的です。

 

バイセクルクランチのやり方
  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を頭の後ろサイドに軽く添える
  3. 息を吐きながら上体を起こすと同時に右肘と左膝を近づける
    完全に起こすのではなく肩甲骨が浮く程度
  4. 自転車を漕ぐ要領で膝を右に変え左肘を近づける
    入れ替える間に息を吸い、近づける時に吐く
  5. ここまでの動作を繰り返す

 

動画で確認してみましょう。

まとめ

腹筋の縦線は、割れ方の順序としては1番最初に現れることが多いので、もしそれが出てこないならトレーニング内容を見直してみるべき

そのために今回は、腹筋を縦に割るためのトレーニングをご紹介しました。

 

まず体脂肪率が20%を超えていれば脂肪燃焼を優先に、さほど高くないならひねりを加えた腹筋トレーニングで、縦線を意識してみてください。

まれですが、もし横ラインしか出なければ「脂肪が無いのに三段ばら」みたいなおかしなことにもなり兼ねませんから、早い段階での見直しをおすすめします。

 

くっきりと縦線を入れて、メリハリのある理想の腹筋を手に入れてください!

 


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