「はっきりと割れた腹筋を手に入れたい！」
「そこまでバキバキではなくても、スマートなお腹になりたい」
こんな風に思う人なら、最もポピュラーな腹筋の鍛え方である「クランチ」は知っているのではないでしょうか。
クランチは動作としても難しくないため初心者も取り入れやすく、バリエーションも豊富でやり方によってはそれだけでも十分に腹筋を成長させられる種目。
ただし、正確なフォームで行い腹筋に意識を集中していなければ、腹筋を大きく成長させられないばかりか、ほとんど腹筋に効いていないという可能性もあり得ます。
そこで今回は、腹筋のクランチを最大限に活用して腹筋の成長を加速させるべく、その種類や効果的な回数を解説します。
この記事の目次
クランチは腹筋トレーニングの代表種目
クランチは腹筋運動の中でもポピュラーな種目ですが、正確なやり方が分かっていないという人も少なくないようです。
なのでまずは、メインのターゲットとなる筋肉とやり方について確認しておきますね。
ターゲットとなる筋肉
「ターゲットって腹筋に決まってるでしょ？」と言われるかもしれませんが、腹筋は複数の筋肉から構成されており、クランチでメインのターゲットとなるのは、「腹直筋の上部」です。
腹直筋は割れ目を構成している筋肉で、お腹の中央部に位置しています。
クランチは動作的に可動域が広くないため、腹直筋の中でも主に上部がターゲットとなるのです。
可動域とは、トレーニングの動作によって腹筋（筋肉）が伸展→収縮する範囲のこと。
つまり、腹筋をどのくらい伸ばした状態から、動作の終わりにどれだけ縮められるか、ということです。
この可動域が広い方が、トレーニングの効果が及ぶ範囲が広いことになります。
クランチのやり方
では、オーソドックスなクランチの動作を確認していきましょう。
- 床に仰向けになり軽く膝を立てる
膝は自然な形で閉じておく - 両手は頭のサイドより少し後ろの方に軽く当てる
- 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる（背中を丸めるイメージ）
頭をかがめるのではなく腹筋を縮めるように意識する - 上体を上げるのは肩甲骨が浮いた辺りまで
この時点で息を吐き切る - 息を吸いながら起こしたときと同じように2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。
ポイントとしては、呼吸を止めないことと、1回の動作終わりにしっかりと腹筋を意識して少しキープすること。
両手の力で頭を抱えて起き上がるのではなく、できるだけ腹筋の力で動作を行いましょう。
次章でクランチのバリエーションをご紹介していきますが、正確なフォームと呼吸、腹筋を意識してやる点は変わりません。
腹筋を満遍なく鍛えるクランチの種類
オーソドックスなクランチは、前章でお伝えした通り可動域が狭く刺激できる腹筋の範囲が限られるのは事実。
そこで、クランチのバリエーション種目を行うことにより、腹筋全体を満遍なく刺激できるようになるのです。
今回は脇腹や下腹部を刺激できる4種目を順番にご紹介しますね。
ツイストクランチ
可動域が少ないクランチですが、ひねりが加わると刺激が全く違ってきます。
ひねることで脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることができるようになるのです。
- 床に仰向けになり自然な形で膝を立てる
- 片方の足を膝の上（モモ）に掛ける
- 掛けた足と逆側の手を頭の後ろに軽く添える
- 肘と膝を近づけるようにひねりながら肩甲骨を浮かせて背中を丸める
この時に息を吐き、吐ききった時が肘と膝が1番近づいた状態 - 息を吸いながら3.の位置に戻る
この動作を左右それぞれ10回ずつなど行う。
動画で確認してみましょう。
やってみると、左右で得意・苦手が別れるかもしれませんが、できるだけ均等に動かすように意識しましょう。
バイセクルクランチ
自転車をこぐように両足を動かしながら、上体にひねりを加えた動作がバイセクルクランチです。
ツイストクランチのようなひねりの動作に加えて脚も動かすため、腹筋全体を刺激できます。
- 床に仰向けになる
- 両手を頭の後ろサイドに軽く添える
- 息を吐きながら上体を起こすと同時に右肘と左膝を近づける
完全に起こすのではなく肩甲骨が浮く程度 - 自転車を漕ぐ要領で膝を右に変え左肘を近づける
入れ替える間に息を吸い、近づける時に吐く - ここまでの動作を繰り返す
動画で確認してみましょう。
左右の脚が入れ替わる時にバランスを崩しやすいので、その辺りは最初戸惑うかもしれませんが、慣れればすぐにできるようになります。
サイドクランチ
横方向の動きによって脇腹の腹斜筋を直接刺激できるクランチです。
脚も一緒に動かすことで、より腹筋を収縮させることができます。
- 床に横向き（右向き）に寝る（左側を鍛える場合）
- 膝は折り曲げて重ね右手を前に伸ばす
- 左手を頭に軽く添える
- 息を吐きながら横向きに上体を起こす
右手で床を押さえてバランスを取る - 最も上がったところで息を吐き切る
- 息を吸いながら3の状態に戻る
この動作を左右それぞれ10回ずつなど行う。
動画で確認してみましょう。
左右それぞれになりますから、どうしても動作回数は増えますが、脇腹をダイレクトに鍛えられる点は大きいですね。
リバースクランチ
脚を上げる動作を加えることで、ターゲットとなる腹筋の下部にまで効かせることができる種目。
単純にこなすだけでも、オーソドックスなクランチに比較すると格段にきつめ。もしかすると、正確な動作でやると10回連続でできないかもしれませんよ。
- 床に仰向けになる
- 軽く膝を立て足を床から5cmくらい浮かす
- 両手は頭のサイドより少し後ろの方に当てておく
- 息を吐きながら肩甲骨を浮かせるように上体を上げる
- 同時に膝をできるだけ顔に近づける
- 息を吸いながら2の状態に戻る
動画で確認してみましょう。
1回の動作が終わって戻る時に、脚の膝を伸ばし手は万歳のように広げると、またさらに負荷が高くなりますから、やってみてください。
クランチの効果的な回数と目的
そもそも筋トレの回数というのは、その目的によって変わってくるものです。目的とは、例えば筋肉を大きくしたい、瞬発力をつけたい、筋肉を疲れにくくしたいなど。
その目的と回数（負荷）を整理すると以下のようになっています。
| 目的 | 負荷（最大筋力を100%） | 回数 |
| 筋力アップ | 80〜90% | 6〜8 |
| 筋肥大 | 70〜80% | 8〜12 |
| 筋持久力アップ | 60〜70% | 12〜20 |
それで、本ブログの目的が腹筋を割ること（お腹を引き締めることも含む）ですから、腹筋を成長させて割れ目をハッキリさせたり代謝力を上げてお腹周りの脂肪を落とすことが目的となるわけです。
つまり、上記の表で言えば、1セットの回数が10回程度の負荷で行う動作が適当ということ。
“見た目”が1番の目的ですから、腹筋を大きく厚くすることがその近道となるんですね。
もちろん腹筋を鍛えることで得られるメリットはそれだけではありませんよ。以下の記事にまとめていますので、読んでみてください。
動作1回の負荷を高めるには？
ここで「1セットが10回程度になる負荷」って？ という疑問が湧くかもしれません。
負荷とは言い換えれば動作のきつさのことですが、これを適切に設定して行うことは実は意外と難しいもの。
なぜなら、腹筋が成長するに従ってその負荷に慣れてしまい徐々に動作が簡単に、つまり負荷が低くなってしまうからです。
腹筋の成長に合わせて段階的に負荷を高くしていく必要があるんですね。
それで、手っ取り早く負荷を高くできる方法が、1回の動作をできる限りゆっくり行い、腹筋に意識を集中し続けること。これだけでもだいぶきつくなりますよ。
そしてそれ以外に負荷を高くするにはウェイトを使うのが良いのですが、その点については次章でお伝えしていきます。
妻も娘も私をデブ呼ばわりし、完全に見下されていました。
でもHMB配合のプロテインを飲んでトレーニングしたところ・・・？
クランチに欠かせないグッズ
ここではクランチに欠かすことのできないグッズをご紹介します。
100％持っていなければダメというわけではありませんが、動作をやりやすくしたり効果を高めるには持っておいて損はありませんよ。
トレーニングマット
トレーニングマット
- 硬い床でもクッションになる
- 滑りにくくなり動作が安定する
- 汗から床を保護できる
- 敷くことで明示的にトレーニングをやる気になる（ルーティンとしての役割）
決して高額なものではありませんし、使わない時は丸めておけますから、邪魔になりませんよ。
ウェイト
ウェイトとは重りのことで、例として上写真のダンベル
ダンベルは、クランチの動作中に抱えるには注意が必要ですが、重さが調整できたり腹筋以外の筋肉を鍛えるのに使えたりというメリットがあります。
ここでのおすすめはアンクルウェイト。
なぜなら、巻きつけることで完全に固定できて落とす心配も無いですし、足首につければ足を上げる動作の負荷も高くできるからです。
中には重さを調節できるタイプもありますよ。
ちなみに、お金をかけたくなければペットボトルに水を入れてもそこそこの負荷にはなります。
もちろん、大きさが限られるのと持ちにくさは否めませんが。
参考：ダンベルで腹筋を格段にレベルアップ！高負荷メニュー5選を徹底解説！
まとめ
クランチは腹筋を鍛えようと思う誰しもがやる種目といっても過言ではありません。
その動作も難しくなく取り入れやすい種目で、正確なフォームで行い回数（負荷）を適切にする事で効果を得られるもの。
また、バリエーション種目をやったりグッズを使えば、腹筋を満遍なく刺激でき効果を最大化できます。
ですから、クランチを実践する際には、ぜひこの記事でご紹介した内容を参考にしてみてください。
そうすればあなたが理想とする腹筋により近づけますよ！
おすすめ記事：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？
