腹筋には割れる順番があった！段階に合ったトレーニングをするための基礎知識

腹筋を割ることの最終目標は、くっきりと凹凸があるシックスパックですよね。

ただ、これは日々トレーニングを行うことによって、徐々に割れてくるもの。ある日いきなり、ボコッと割れるわけではありません。

どのくらいの期間で割れてくるのかと言えば、トレーニングの仕方や体質にもよりますが、ほとんどの人は割れてくる順番は同じです。

それは体の重要指標やお腹の筋肉の成り立ちが関係しています。超基本的なことですので、ぜひ腹筋が割れる順番を理解してください！

代表的な腹回りの筋肉（腹直筋・外腹斜筋）

まずは腹筋の成立ちが分からないと話になりませんから、腹筋群の中でも代表的な必ず覚えるべき筋肉をご紹介します。

それが、腹直筋と外腹斜筋。

腹直筋

腹直筋は1番分かりやすい、中央部の割れている筋肉です。縦に入った線を白線、横の線を腱画といいます。

実はこの腹直筋は、元々割れてます。はい、誰でもです。

よくある腹筋運動（上体起こし）をすれば刺激することができ、この腹直筋を大きくするほど形がハッキリしますから、割れ目がよく見えるということ。

ただ、この腹直筋は必ずキレイに6つに割れているわけではなく、個人差が大きいため4つの人もいれば、稀に10コに割れている人もいます。

さらには、形も左右対称とは限らず段違いになっていることも。自分の腹筋の形は割れてみなければ分かりませんが、もしキレイに割れていたら腹筋の神様に大きな声で心からお礼を言いましょう。

外腹斜筋

腹直筋の横に付いている筋肉です。ちょうど脇腹と言われる部分。

外腹斜筋が鍛えられていると、ウエストが引き締まって見え腹直筋との境目もはっきりしてくるため、メリハリがつきます。

よく腹直筋脇の胸の下辺りがウロコみたいにボコボコしていたり、股間に近いキワドイ部分にVラインが出たりするのは、外腹斜筋が鍛えられている証拠。

刺激するには普通の腹筋運動に加えてひねりを加えたり、横向きに体を起こしたりしますので、少し難易度が上がります。

ですから、外腹斜筋は腹筋を鍛え始めた当初はそこまで意識する必要はなく、ある程度慣れてきたら専用のメニューを加える方が良いです。

ちなみに、外腹斜筋の内側には内腹斜筋という筋肉があります。1つ知識としては覚えておいてください。

腹筋が割れる順番

冒頭にも言いました通り、腹筋は徐々に割れていきます。それは、個人差はあるものの、「中央の縦線→上部→下部」、という順番。

よく腹筋が割れている状態を「シックスパック」と呼びますが、「２パック→４パック→６パック」というイメージです。

上部〜中部は割りやすい

腹筋の上部〜中部にかけては比較的割れやすいです。なぜなら、元々肋骨の下付近は比較的脂肪が少なく、腹筋運動でも刺激しやすいから。

例えば太っている人のお腹を見ると、明らかに腰の方に下がるほど脂肪が多い洋ナシの様な形。

そして、ハードに腹筋運動をやった翌日は、主に腹筋の上部〜中部にかけて筋肉痛になっているはずです。

下部は最後に割れる

腹筋の下部は皮下脂肪も厚いですし、集中的に鍛えたい場合には専用のメニューを取り入れた方が良いでしょう。

1番簡単なのは「リバースクランチ」です。よく、足上げ腹筋と呼ばれている運動ですね。

ただ、下部を意識し出すのは上部の割れ方がハッキリしてきてからで大丈夫です。

腹筋の割れ方をハッキリさせるには脂肪を落とす

腹筋の割れ方をハッキリさせたいなら、お腹の脂肪を落とすべきです。

どんなデコボコ道（大きく割れた腹筋）でも、上に雪（脂肪）が降り積もっていたら、何も見えませんものね。

で、お腹の部分を輪切りにしてみると、以下のようになっています。

出典：http://www.sbs-smc.or.jp/check/detail/21

写真を見て分かる通り、腹筋（灰色の部分）の上には皮下脂肪が付いていますよね。この皮下脂肪が薄いほど、腹筋の凹凸がハッキリと見えるというわけです。

そして体の指標の1つとして、脂肪の量を現しているのが「体脂肪率」。この数値が低いほど、腹筋の割れ方はハッキリします。

参考：腹筋を割るのに「体重」は重視すべき？ 腹筋と体重の関係性を解説

ちなみに、最近では見た目が細いのに体脂肪率が高い、「隠れ肥満」という言葉を聞くようになりました。隠れ肥満は皮下脂肪は少なくても内臓脂肪が多く、あまりよろしくない状態です。

ただ、腹筋を割るに当たっては、隠れ肥満だろうが普通の肥満だろうが、どちらでも関係ありません。なぜなら、腹筋の上に被っているのはどちらにせよ皮下脂肪だからです。

体脂肪率はあくまでも目安であり、個人差があることを覚えておきましょう。重要なのは、割れてるか割れてないかです。

どの段階でも必要なものとは？

腹筋のトレーニングがどの段階であれ、絶対に必要なものがあります。それがタンパク質。

ですが、タンパク質が筋肉を作ることを知っている人は多くても、毎日しっかりと必要量を摂取できている人は少ないです。

そこでぜひ利用したいのが、タンパク質を効率的に摂取できるプロテイン。

なぜ効率的かというと、まず含まれるタンパク質量が多いこと、そして体に吸収されやすいような精製方法で作られているからです。

ただ、より早く腹筋が割りたいなら、くれぐれも“普通の”プロテインは飲まないように。

その理由と、本当に飲むべきプロテインを、下記にランキング形式で詳しくお話していますので、クリックして読んでみてください。

→腹筋が割れないのはプロテインに問題があった！？本当に飲むべきプロテイン3選！

まとめ

腹筋は元々割れている筋肉ですから、筋肉を大きくし、表面の皮下脂肪を落とすことでその凹凸がハッキリしてきます。

凹凸がハッキリしていく、つまり割れるには順番があり、まずは中心の縦線が見えてきて、その後上部〜中部、そして最後に下部。

均一に全体的に割れるわけではないことを理解し、各段階に合ったトレーニングをしましょう！

参考：食事制限も走るのも嫌だ！それでも1ヶ月で腹筋が割れたわけとは？