「腹筋毎日100回」は割れる効果無し!?大事なのは負荷のかけ方

「毎日腹筋(上体起こし)を100回やってます!」と聞くと、なんとなくスゴいような気がしますよね。

そこらへんのサラリーマンに「腹筋100回やってください」と言ったら、おそらく半分以上はできないんじゃないですかね。本当に私も心からスゴいと思います。

 

しかし実はそれ、腹筋を割るためには効果がありません

正確には、ずっと毎日続けられたとしても、バキバキに割れたカッコいい腹筋を手に入れるのは不可能だということ。なぜなら、100回もできる運動は負荷が低くて腹筋を割るのに全く適していないからです。

 

では腹筋を割るのに適している運動はどういったものなのか? それには2種類の筋肉の性質と負荷の関係が非常に重要になってきます。

詳細をお伝えしていきますので、バキバキに割りたい人はぜひ最後までチェックしてください!

 

腹筋毎日100回がもたらす効果

腹筋毎日100回が完全に無意味かと言えば、さすがにそれは違います。得られる効果としては、主に以下の2つ。

 

  1. 筋持久力がつく
  2. 心肺機能が上がる
ここで言う「腹筋」とは、最もポピュラーな腹筋運動である上体起こし(シットアップ)を指します。

 

100回というのは、確かに回数としては多いですよね。自分の上体を起こすだけ(自重)ですから、1回の負荷はとても低いですが、それを100回も繰り返せば筋肉の持久力がつくのは当然のこと。

むしろ、最初のうちは腹筋の持久力も弱いため、50回で限界かもしれません。それはそれで普通のことですから、続けていれば100回できるようになり、結果としては筋持久力が上がったことになります。

 

また、100回という回数をこなすためには、結構な時間がかかります。1回3秒だったとしても終わるまでに5分。5分間腹筋し続けるってキツいですよ

つまり、5分間それだけの運動をし続けていれば、間違いなく心肺機能は上がるんですね。

 

どんゴリ
この効果だけ見ると「メリットあるじゃん!」と思いますが、残念ながらそれだけでバキバキの腹筋にはならないんですよね。

腹筋毎日100回が割るのに意味がない理由

冒頭で、腹筋毎日100が割れる効果無しと言いましたが、その理由を詳しく説明します。それには、2種類の筋肉、速筋と遅筋を理解しましょう。

2種類の筋肉「速筋と遅筋」

人間の筋肉には、速筋と遅筋という2種類の筋肉があります。

 

  • 速筋:パワー、瞬発力があり太い筋肉(持久性が低く疲労しやすい)
    トレーニングによって大きくすることができる

    例 ⇒ パワーリフティングや短距離走の選手
  • 遅筋:持久力があり細い筋肉(持久性が高く疲労しにくい)
    トレーニングによって大きくすることはできない
    例 ⇒ 長距離走選手

 

腹筋はどちらかというと遅筋寄りなので細く、筋肉としては大きくありません。つまり、軽い負荷なら毎日トレーニングしても大丈夫な反面、筋肉を大きくするためのトレーニングを意図的に取り入れる必要があるということ。

毎日100回の腹筋は遅筋を鍛えることはできても、速筋を鍛えることはできないので、続けても一向に腹筋が大きくなることはないのです。

 

どんゴリ
もちろん、体脂肪が少なければ割れはしますが、各ブロックは小さいでしょうね。

腹筋の速筋をターゲットにしたトレーニング

腹筋の速筋をターゲットにしたトレーニングを行うことで、腹筋を大きくすることができます。

そんな器用なことができるのか? と思うかもしれませんが、やることはとてもシンプル。種目に関わらず、「動作を8〜12回できる負荷でやる」ということになります。

つまり、10回程度しかできないように負荷を上げるのです。それにはちょっとした工夫やアイテムが必要になってきます。例としては以下。

 

  • 動作のスピードを遅くする
    1回の動作スピードを遅くすることで、腹筋を使う時間を長くして負荷を上げます。
    自重だけでもできるので、気軽に取り入れられますが、フォームが崩れないように注意が必要です。
  • ウェイトを使う
    ダンベルのプレート・アンクルウェイト・メディスンボールなどを、装着する・抱える・持つなどして負荷を上げます。
    フォームが崩れてしまったり、落として怪我をしたりすることもあるので、とんでもない重量でやるのはやめましょう。
  • 器具や専用のマシンを使う
    フィットネスジムで専用のマシンを使ったり、自分でマシンなどを購入して負荷の高いトレーニングをします。
    コストがかかる分、最も適切な負荷でトレーニングできる方法です。

 

もし負荷に慣れてきて回数を増やせそうになったら、その時はさらに負荷を上げていくようにしてください。そうすることで、確実に腹筋は大きくなっていきますよ。

参考:腹筋を割るためにはトレーニングの「回数」を増やすべきではない!?

まとめ

腹筋を毎日100回というとスゴいのは確かですが、腹筋が割れる効果はありません。

それは、腹筋100回のトレーニングは遅筋を鍛えるものであり、腹筋にメリハリをつけるための速筋が鍛えられないから

 

割れ目がハッキリしたカッコいい腹筋を作るには、速筋を鍛えて腹筋を大きくするトレーニングが必須。そのために適切な負荷をかけた動作を行ってください。

せっかく日々時間を確保しているのですから、「割れる効果のあるトレーニング」をやりましょうね!

 


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